Magnesium ist ein Mineralstoff und ein zweiwertiges Kation, das als Kofaktor von mehr als 300 Enzymreaktionen wirkt, vor allem von Reaktionen mit Adenosintriphosphat (ATP). Es ist deshalb für die Synthese von Kohlenhydraten, Fetten, Nukleinsäuren und Proteinen unverzichtbar. Ein Erwachsener mit 70 kg Körpergewicht hat etwa 24 g Magnesium im Körper, wovon rund 60 % auf die Knochen und rund 25 % auf die Muskeln entfallen.[1][2]
Auf einen Blick
- Magnesium ist ein Mineralstoff, der als Kofaktor von mehr als 300 Enzymreaktionen wirkt, vor allem von Reaktionen mit Adenosintriphosphat (ATP).
- Die EFSA hat die angemessene Zufuhr von Magnesium auf 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen festgelegt; derselbe Wert gilt in der Schwangerschaft und in der Stillzeit.
- Magnesiumreiche Lebensmittel sind nach EFSA Nüsse, Vollkorngetreide, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und mehrere Gemüsearten.
- Anorganische Formen erscheinen nach einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 weniger bioverfügbar als organische; nach einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 sind die Unterschiede meist gering.
- Für leicht dissoziierbare Magnesiumsalze in Nahrungsergänzungsmitteln gilt eine Obergrenze von 250 mg pro Tag, die das natürlich in Lebensmitteln enthaltene Magnesium nicht einschließt.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die angemessene Zufuhr von Magnesium auf 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen festgelegt. Für leicht dissoziierbare Magnesiumsalze in Nahrungsergänzungsmitteln hat der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss eine Obergrenze von 250 mg pro Tag festgelegt, die das natürlich in Lebensmitteln enthaltene Magnesium nicht einschließt.[3][4]
Angemessene Zufuhr nach EFSA: Kinder, Erwachsene, Schwangerschaft und Stillzeit
Die EFSA kam in ihrer Stellungnahme aus dem Jahr 2015 zu dem Schluss, dass weder ein durchschnittlicher Bedarf noch eine Bevölkerungsreferenzzufuhr für Magnesium abgeleitet werden kann. Sie legte deshalb eine angemessene Zufuhr (AI) auf der Grundlage der beobachteten Zufuhr in der gesunden Bevölkerung von neun EU-Ländern fest. Die beobachtete mittlere Zufuhr Erwachsener in der EU lag bei Männern zwischen 264 und 439 mg pro Tag. Bei Frauen lag sie zwischen 232 und 357 mg pro Tag.[3][1]
| Gruppe | Angemessene Zufuhr |
|---|---|
| Säuglinge 7 bis 11 Monate | 80 mg |
| Kinder 1 bis 3 Jahre | 170 mg |
| Kinder 3 bis 10 Jahre | 230 mg |
| Jungen 10 bis 18 Jahre | 300 mg |
| Mädchen 10 bis 18 Jahre | 250 mg |
| Männer ab 18 Jahren | 350 mg |
| Frauen ab 18 Jahren | 300 mg |
| Schwangere und Stillende | 300 mg (wie die übrigen Frauen) |
Für Schwangere und Stillende fand die EFSA keine Belege für einen erhöhten Bedarf und legte dieselbe angemessene Zufuhr fest wie für die übrigen Frauen. Während der ersten sechs Monate ausschließlichen Stillens werden mit der Muttermilch etwa 25 mg Magnesium pro Tag abgegeben. Die EFSA berücksichtigte, dass sich der Magnesiumstoffwechsel anpassen kann, und legte keine höhere Zufuhr fest.[3][1]
Obergrenze von 250 mg aus Präparaten und abführende Wirkung
Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss legte im Jahr 2001 eine tolerierbare Obergrenze der Zufuhr (UL) von 250 mg Magnesium pro Tag fest. Sie gilt für leicht dissoziierbare Magnesiumsalze, zum Beispiel Chlorid, Sulfat, Aspartat und Lactat, sowie für Verbindungen wie Magnesiumoxid. Erfasst sind Nahrungsergänzungsmittel, Wasser und angereicherte Lebensmittel. Diese Grenze schließt das natürlich in Lebensmitteln und Getränken enthaltene Magnesium nicht ein.[4]
Grundlage ist ein leichter Durchfall, die unerwünschte Wirkung, die früher als andere auftritt. Er trat bei einem kleinen Prozentsatz der Erwachsenen bei Dosen von etwa 360 bis 365 mg pro Tag auf. Bei Dosen bis 250 mg pro Tag wurde auch bei Schwangeren und Stillenden keine abführende Wirkung beobachtet. Die Grenze gilt für Erwachsene einschließlich Schwangerer und Stillender sowie für Kinder ab 4 Jahren. Für Kinder von 1 bis 3 Jahren fehlten Daten, und es wurde keine Grenze festgelegt.[4]
Bei Magnesium aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wurden bei gesunden Personen weder Durchfall noch andere unerwünschte Wirkungen nachgewiesen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es in der Lebensmittelmatrix gebunden ist und sich meist schwer dissoziiert. Die Tagesdosis aus einem Magnesiumsalz wird nach derselben Stellungnahme besser vertragen, wenn sie auf mehrere Portionen verteilt ist. Auch die Darreichungsform kann eine Rolle spielen.[4]
Ein Präparat wird nach dem Gehalt an elementarem Magnesium pro Portion beurteilt, nicht nach dem Gewicht des Salzes; die Obergrenze aus Präparaten beträgt 250 mg pro Tag.[4]
Resorption und Formen: Oxid, Citrat, Bisglycinat, Malat und Taurat
Magnesium wird im distalen Teil des Darms resorbiert, überwiegend in ionisierter Form. Der Anteil des resorbierten Magnesiums wird allgemein mit 40 bis 50 % angegeben. Die veröffentlichten Werte reichen jedoch von 10 bis 70 %. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 gibt bei einer täglichen Zufuhr von 370 mg eine Resorption von 30 bis 50 % an.[1][5]
Der entscheidende Faktor ist die Dosis. Die relative Resorption ist höher, wenn Magnesium in mehreren kleinen Dosen über den Tag verteilt aufgenommen wird, als bei einer einzigen großen Dosis. Die Art des Salzes hat nach derselben Übersichtsarbeit eine geringere Bedeutung, als oft angenommen wird. Die Resorption kann durch Phytinsäure und Phosphat verringert und durch die Fermentation löslicher Ballaststoffe erhöht werden. Die physiologische Bedeutung dieser Einflüsse bei angemessener Zufuhr ist nach EFSA bislang nicht geklärt. Zu den weiteren Faktoren, die sie verringern, gehören hohe Dosen anderer Mineralstoffe, nicht fermentierbare Ballaststoffe und Oxalat. Proteine, mittelkettige Triglyceride, resistente Stärke, Oligosaccharide und Inulin erhöhen sie.[5][1]
Nahrungsergänzungsmittel enthalten Magnesium als anorganische Verbindungen (Oxid, Chlorid, Sulfat, Carbonat) oder als organische Salze und Chelate (Citrat, Malat, Lactat, Taurat, Bisglycinat). Bisglycinat gehört zu den Aminosäurechelaten. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 mit 14 Studien kommt zu dem Schluss, dass anorganische Formen weniger bioverfügbar erscheinen als organische. Der Prozentsatz der Resorption hängt danach von der Dosis ab. Zugleich gibt sie an, dass alle Magnesiumpräparate bei gesunden Menschen ohne vorherigen Mangel physiologische Spiegel aufrechterhalten können. Bei älteren Menschen, Kranken und Personen mit zuvor niedrigem Spiegel ist dies nach den Autoren nicht gesichert.[6]
Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2003 umfasste 46 gesunde Teilnehmer. Über 60 Tage verglich sie täglich 300 mg elementares Magnesium als Aminosäurechelat, Citrat oder Oxid mit Placebo. Die organischen Formen zusammen (Citrat und Aminosäurechelat) zeigten nach 60 Tagen eine höhere Resorption als das Oxid, beurteilt anhand der Ausscheidung im 24-Stunden-Urin. Die Oxidgruppe unterschied sich nicht von Placebo. Die Citratgruppe hatte eine höhere mittlere Magnesiumkonzentration im Serum als die übrigen Gruppen. Die Autoren folgern, dass Citrat eine höhere Bioverfügbarkeit hatte als die übrigen untersuchten Präparate einschließlich des Chelats. Eine Studie aus dem Jahr 1990 stellte eine höhere Bioverfügbarkeit des Citrats als des Oxids fest, möglicherweise wegen seiner besseren Löslichkeit.[7][5]
Die Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 weist darauf hin, dass die Unterschiede meist gering sind. In einer Studie aus dem Jahr 2017 war der Unterschied in der Urinausscheidung zwischen Citrat (7,2 mmol) und Oxid (6,7 mmol) statistisch signifikant, aber marginal. Bilanzstudien am Menschen fanden keine signifikanten Unterschiede zwischen verschiedenen Salzen, einschließlich des Vergleichs organischer mit anorganischen. Das deutet darauf hin, dass alle Typen zur Aufrechterhaltung oder Wiederherstellung des Magnesiumstatus geeignet sind. Die Ergebnisse von Vergleichen organischer und anorganischer Salze sind uneinheitlich.[5]
| Form | Art der Verbindung | Daten zur Resorption |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | anorganisch | geringere Resorption als Citrat (1990, 2003); in der Studie von 2003 kein Unterschied zu Placebo |
| Magnesiumcitrat | organisches Salz | höhere Resorption als Oxid in den Studien von 1990 und 2003; 2003 höherer Serumspiegel als bei den übrigen Formen; Unterschied zu Oxid 2017 marginal |
| Magnesiumbisglycinat | Chelat mit der Aminosäure Glycin | keine direkte Studie mit Bisglycinat in den zitierten Quellen; in der Studie von 2003 zeigten Aminosäurechelat und Citrat zusammen eine höhere Resorption als Oxid, einen höheren Serumspiegel als die übrigen Formen hatte Citrat |
| Magnesiummalat | organisches Salz | in den zitierten Quellen keine Vergleichsstudie zur Resorption am Menschen; ob der Schluss zu organischen Formen gilt, wurde nicht direkt untersucht |
| Magnesiumtaurat | organisches Salz | in den zitierten Quellen keine Vergleichsstudie zur Resorption am Menschen; ob der Schluss zu organischen Formen gilt, wurde nicht direkt untersucht |
Speicher in den Knochen, Mangel und Beurteilung des Status
Etwa 99 % des gesamten Magnesiums im Körper befinden sich in den Knochen, den Muskeln und den Weichgeweben; in den Knochen ist es an die Oberfläche des Minerals Hydroxylapatit gebunden. Im Blutserum ist nur eine geringe Menge vorhanden, überwiegend als freies Kation, und die Serumkonzentration wird vor allem von den Nieren aufrechterhalten. Der Knochen dient so als Speicher, der kurzfristige Änderungen der Serumkonzentration ausgleicht.[2][1]
Die Übersicht der EFSA aus dem Jahr 2017 gibt an, dass ein Magnesiummangel zu einer Abnahme des Calcium- und Kaliumspiegels im Blut führen kann. Bei ausgeprägter Hypomagnesiämie können neurologische oder kardiale Anzeichen hinzukommen.[1]
Nach einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012 können Zittern, Unruhe, Muskelzuckungen, gedrückte Stimmung, Störungen des Herzrhythmus und ein niedriger Kaliumspiegel Anzeichen einer Hypomagnesiämie sein. Bei sich vertiefendem Mangel können Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkontraktionen, Krämpfe, Anfälle und Verhaltensänderungen hinzukommen. Die klinischen Anzeichen von Mangel und Überschuss überschneiden sich häufig und sind unspezifisch.[2]
Ein Mangel kann durch eine erhöhte Ausscheidung entstehen, etwa infolge von Diabetes, Störungen der Nierentubuli, Hyperkalzämie, Hyperthyreose, Aldosteronismus oder der Einnahme von Diuretika. Eine Metaanalyse von neun Beobachtungsstudien mit 109 798 Patienten aus dem Jahr 2015 untersuchte die Einnahme von Protonenpumpenhemmern. Die Einnahme war mit einem 1,43-fach höheren Risiko einer Hypomagnesiämie verbunden (95-%-Konfidenzintervall 1,08 bis 1,88); es handelt sich um einen Zusammenhang aus Beobachtungsstudien.[2][8]
Zur Beurteilung des Status wird in der Praxis die Magnesiumkonzentration im Serum verwendet. Die EFSA hält ihre Aussagekraft als Indikator der Zufuhr oder des Status jedoch für umstritten. Sie stellt fest, dass ein geeigneter Biomarker des Magnesiumstatus bisher nicht zur Verfügung steht.[1]
Zehn zugelassene Angaben zu Magnesium in der Verordnung 432/2012
Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 in der konsolidierten Fassung vom 20. August 2025 führt für Magnesium zehn zugelassene Angaben. Bedingung für die Verwendung ist, dass das Lebensmittel mindestens eine Magnesiumquelle im Sinne der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 ist.[9]
| Angabe oder behauptete Wirkung | Stellungnahme der EFSA | Status |
|---|---|---|
| Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei | 2010;8(10):1807 | zugelassen |
| Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei | 2009;7(9):1216 | zugelassen |
| Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei | 2009;7(9):1216 | zugelassen |
| Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei | 2009;7(9):1216 | zugelassen |
| Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei | 2009;7(9):1216, 2010;8(10):1807 | zugelassen |
| Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei | 2009;7(9):1216 | zugelassen |
| Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei | 2010;8(10):1807 | zugelassen |
| Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei | 2009;7(9):1216 | zugelassen |
| Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei | 2009;7(9):1216 | zugelassen |
| Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung | 2009;7(9):1216 | zugelassen |
| Erhaltung der hormonellen Gesundheit | 2010;8(10):1807 | nicht zugelassen, behauptete Wirkung für eine Bewertung nicht ausreichend definiert |
| erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft, normaler Blutdruck in der Schwangerschaft | 2010;8(10):1807 | nicht zugelassen, Wirkung nicht belegt |
| Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks | 2010;8(10):1807 | nicht zugelassen, Belege unzureichend |
| Aufrechterhaltung einer normalen Blutglukosekonzentration | 2010;8(10):1807 | nicht zugelassen, Wirkung nicht belegt |
| normale Funktion des Immunsystems | 2010;8(10):1807 | nicht zugelassen, Wirkung nicht belegt |
| antioxidative Eigenschaften, Schutz vor oxidativer Schädigung | 2010;8(10):1807 | nicht zugelassen, Wirkung nicht belegt |
| normale Blutgerinnung | 2009;7(9):1216 | nicht zugelassen, Wirkung nicht belegt |
Unter den zehn zugelassenen Angaben ist keine zum Schlaf, zu Stress oder zur sportlichen Leistung.[9]
Magnesium in Nüssen, Samen, Getreide und Wasser
Nach EFSA sind magnesiumreiche Lebensmittel Nüsse, Vollkorngetreide und Erzeugnisse daraus, Fisch und Meeresfrüchte, mehrere Gemüsearten, Hülsenfrüchte, Beerenobst und Bananen. Dazu gehören auch einige Kaffee- und Kakaogetränke. Einen erheblichen Anteil kann Leitungswasser oder abgefülltes Wasser ausmachen. In Erhebungen in EU-Ländern trugen Getreide und Getreideerzeugnisse, Milch und Milchprodukte sowie Kaffee, Kakao, Tee und Aufgüsse am meisten zur Magnesiumzufuhr bei.[1]
| Lebensmittel | Magnesium in 100 g |
|---|---|
| Kürbiskerne, getrocknet | 592 mg |
| Mandeln, roh | 270 mg |
| Cashewkerne, geröstet | 260 mg |
| Hafer (Korn) | 177 mg |
| Walnüsse | 158 mg |
| Spinat, gekocht | 87 mg |
| Gartenbohnen, gekocht | 45 mg |
| Kartoffel, gebacken mit Schale | 43 mg |
| Vollmilch | 13 mg |
Die angemessene Zufuhr von 350 mg für Männer entspricht zum Beispiel 60 g Kürbiskernen oder 130 g Mandeln. Dies ist eine Umrechnung aus den Werten der Tabelle und der AI nach EFSA.[3][11]
Wechselwirkungen mit Eisen und Arzneimitteln und Risiko einer Hypermagnesiämie
Calcium verringert nach der Stellungnahme des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses unter physiologischen Bedingungen die Magnesiumresorption nicht. Die Behauptung einer gegenseitigen Hemmung bestätigte sich bei Freiwilligen nicht. Die Stellungnahme nennt klinisch bedeutsame Wechselwirkungen zwischen Eisen und Magnesium, Magnesiumhydroxid oder Magnesiumtrisilikat. In einer Crossover-Studie an 13 gesunden Männern erhielten die Teilnehmer 5 mg Eisen je Kilogramm Körpergewicht und eine Stunde später 4,5 g Magnesiumhydroxid je Gramm Eisen. Die Eisenresorption verringerte sich dabei um 46 %, während ein wasserlösliches Magnesiumsalz mit Eisengluconat nicht interferierte. Die Stellungnahme nennt auch eine mögliche Beeinflussung der Zinkresorption und Wechselwirkungen mit Arzneimitteln wie Tetracyclin, Penicillin und Digoxin.[4]
Eine toxische Hypermagnesiämie ist nur in einer kleinen Zahl von Fällen beschrieben, überwiegend nach Einzeldosen von mehr als 100 mmol (etwa 2 500 mg) Magnesium aus Abführmitteln oder Antazida. Eine symptomatische Hypermagnesiämie kann nach übermäßiger oraler Zufuhr von Magnesiumsalzen oder magnesiumhaltigen Arzneimitteln wie bestimmten Abführmitteln und Antazida entstehen. Da die Nieren für das Magnesiumgleichgewicht eine zentrale Rolle spielen, kann bei fortgeschrittener chronischer Nierenerkrankung eine Hypermagnesiämie entstehen. Das Risiko bei Magnesiumsalzen und magnesiumhaltigen Arzneimitteln steigt vor allem bei älteren Menschen mit nachlassender Nierenfunktion.[4][2]
| Stoff oder Arzneimittel | Beschriebener Zusammenhang |
|---|---|
| Calcium | verringert unter physiologischen Bedingungen die Magnesiumresorption nicht |
| Eisen | Magnesiumhydroxid in hoher Dosis (4,5 g je Gramm Eisen) verringerte die Eisenresorption um 46 % (13 Männer) |
| Zink | mögliche Verringerung der Resorption durch Dämpfung der Magensäure |
| Tetracyclin, Penicillin, Digoxin | in der Stellungnahme genannte Wechselwirkungen |
| Diuretika | erhöhte Magnesiumausscheidung |
| Protonenpumpenhemmer | in einer Metaanalyse von Beobachtungsstudien mit einem 1,43-fach höheren Risiko einer Hypomagnesiämie verbunden |
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Quellen
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M (2012). Magnesium basics. Clin Kidney J 5(Suppl 1):i3. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food / EFSA (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals: Opinion on the tolerable upper intake level of magnesium (expressed 26 September 2001). EFSA, Parma. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
- Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Curr Nutr Food Sci 13(4):260. https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 89:111294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 16(3):183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
- Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W et al. (2015). Proton pump inhibitors linked to hypomagnesemia: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Ren Fail 37(7):1237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26108134/
- Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (konsolidierte Fassung vom 20.8.2025), Anhang, Einträge Magnesium. Amtsblatt der EU L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Europäische Kommission (2013). EU Register on nutrition and health claims, Stand vom 14. Februar 2013 (nicht zugelassene Angaben). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients 10(2):168. https://doi.org/10.3390/nu10020168
