Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff und für viele Redoxreaktionen benötigt. Es gehört zu den Mineralstoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden, und kommt dort als Häm-Eisen aus tierischem Gewebe und als Nicht-Häm-Eisen vor. Der Körper hat keinen aktiven Weg zur Ausscheidung von Eisen und steuert die Eisenmenge deshalb über die Aufnahme.[1][2][3]
Auf einen Blick
- Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff benötigt; einen aktiven Weg zur Ausscheidung von Eisen hat der Körper nicht.
- Die EFSA legte eine Referenzmenge für die Bevölkerung von 11 mg täglich für Männer und Frauen nach der Menopause und von 16 mg täglich für Frauen vor der Menopause fest.
- Nach der EFSA enthalten Fleisch, Fisch, Getreide, Bohnen, Nüsse, Eigelb, dunkelgrünes Gemüse und Kartoffeln verhältnismäßig viel Eisen.
- Von Häm-Eisen aus tierischem Gewebe wird ein größerer Anteil aufgenommen als von Nicht-Häm-Eisen, dessen Aufnahme Phytat und Polyphenole in Tee hemmen und Ascorbinsäure fördert.
- Eine tolerierbare obere Aufnahmemenge für Eisen legte die EFSA nicht fest, sondern eine sichere Zufuhrmenge von 40 mg täglich für Erwachsene, die für die Gesamtzufuhr aus allen Quellen gilt.
Eisen im Körper: Hämoglobin, Ferritin und Eisenmangelanämie
Der Körper eines Erwachsenen enthält bei ausreichender Versorgung 2,2 bis 3,8 g Eisen. Etwa 70 % davon befinden sich im Hämoglobin der roten Blutkörperchen, weshalb die Hämoglobinkonzentration die Menge des verwerteten Eisens genau widerspiegelt. Weitere eisenhaltige Bestandteile sind Myoglobin im Muskel, Ferritin in der Leber sowie Häm- und Nicht-Häm-Enzyme.[1][2]
Die Ferritinkonzentration im Serum zeigt die Größe der Eisenspeicher an, ausgenommen erhöhte Werte infolge einer Entzündung.[1]
Die Aufnahme erfolgt hauptsächlich im Zwölffingerdarm. Bei gesunden Menschen nimmt der Transfer von Eisen durch die Schleimhaut mit steigender Ferritinkonzentration im Serum ab und wird durch das Leberhormon Hepcidin gesteuert.[2]
Deckt die Eisenzufuhr den Bedarf nicht, greift der Körper zunächst auf die Speicher zurück, und nach deren Erschöpfung entsteht ein Eisenmangel. Die Eisenmangelanämie, bei der die Hämoglobinkonzentration unter dem Normalwert liegt, beschreibt die EFSA als die Mangelerscheinung mit einer höheren Häufigkeit als bei allen anderen Nährstoffen, die in allen Ländern der Welt festgestellt wird.[2]
Häm- und Nicht-Häm-Eisen: Aufnahme, Hemmstoffe und Verstärker
Häm-Eisen stammt nur aus tierischem Gewebe, wo es Bestandteil von Hämproteinen ist, hauptsächlich von Myoglobin und Hämoglobin. Von Häm-Eisen wird ein größerer Anteil aufgenommen als von Nicht-Häm-Eisen. Seine Aufnahme ist weniger reguliert und liegt zwischen 15 % bei ausreichenden Speichern und 35 % bei Eisenmangel.[4][1]
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2010 nennt Schätzungen der Bioverfügbarkeit von Eisen von 14 bis 18 % aus gemischter Kost und 5 bis 12 % aus vegetarischer Kost bei Personen ohne Eisenspeicher, auf denen die Referenzwerte beruhen.[3]
Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen wird vor allem durch die Zusammensetzung der Nahrung beeinflusst. Hemmend wirken zum Beispiel Phytat, Polyphenole in Tee, Kaffee, Kakao, Rotwein und Gemüse sowie Calcium und Zink; fördernd wirken zum Beispiel Ascorbinsäure und Protein aus tierischem Muskelgewebe (Fleisch).[4]
Je nach Verhältnis fördernder und hemmender Stoffe kann sich die Aufnahme aus einer einzelnen Mahlzeit um bis zum Zehnfachen unterscheiden, in längeren Studien sind die Unterschiede geringer. Die Aufnahme von Häm-Eisen wird durch die Nahrung wenig beeinflusst, kann aber durch Calcium verringert werden.[1][3][4]
In einer Studie mit Getränken und einer Brotmahlzeit verringerten Getränke mit 20 bis 50 mg Polyphenolen je Portion die Eisenaufnahme um 50 bis 70 % und Getränke mit 100 bis 400 mg um 60 bis 90 %. Nach einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2010 hat der Eisenstatus auf die Aufnahme in der Regel einen größeren Einfluss als die Zusammensetzung der Nahrung.[5][3]
Eisen in Lebensmitteln: Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte und Samen
Nach der EFSA enthalten Fleisch, Fisch, Getreide, Bohnen, Nüsse, Eigelb, dunkelgrünes Gemüse, Kartoffeln und angereicherte Lebensmittel verhältnismäßig viel Eisen.[2]
Der Eisengehalt bestimmt nicht, wie viel davon aufgenommen wird. Ein Kakaogetränk verringerte in der Studie mit Getränken die Eisenaufnahme aus einer Brotmahlzeit um 71 % gegenüber Wasser; die Eisenaufnahme aus Schokolade selbst maß die Studie nicht.[5]
| Lebensmittel | Eisen (mg je 100 g) | % NRV je 100 g |
|---|---|---|
| dunkle Schokolade 70 bis 85 % Kakao | 11,9 | 85 % |
| Hühnerleber, roh | 8,99 | 64 % |
| Kürbiskerne, getrocknet | 8,82 | 63 % |
| Tofu, roh (mit Calciumsulfat gefällt) | 5,36 | 38 % |
| Rinderleber, roh | 4,9 | 35 % |
| Hafer, trocken | 4,72 | 34 % |
| Spinat, gekocht | 3,57 | 26 % |
| Linsen, gekocht | 3,33 | 24 % |
| Kichererbsen, gekocht | 2,89 | 21 % |
| Rinderhackfleisch (80 % mageres Fleisch), roh | 1,94 | 14 % |
| Ei, ganz, roh | 1,75 | 13 % |
Eisenbedarf nach der EFSA: Männer, Frauen, Schwangerschaft und Kinder
Gesundheitliche Endpunkte verwendete die EFSA für die Ableitung der Referenzwerte nicht, wegen der Unsicherheiten bei der Messung der Zufuhr und des schwachen Zusammenhangs zwischen Zufuhr und Eisenstatus. Für Männer legte sie einen durchschnittlichen Bedarf (AR) von 6 mg und eine Referenzmenge für die Bevölkerung (PRI) von 11 mg täglich fest. Für Frauen vor der Menopause beträgt der AR 7 mg und die PRI 16 mg täglich. Diese PRI deckt den Bedarf von 95 % der Frauen im gebärfähigen Alter.[2]
Für eine Einlingsschwangerschaft werden insgesamt 835 mg Eisen benötigt. Der Bedarf steigt im Lauf der Schwangerschaft, und gleichzeitig nimmt der Anteil des aufgenommenen Eisens deutlich zu. Die EFSA hält deshalb in der Schwangerschaft kein zusätzliches Eisen für erforderlich. Die Berechnung setzt eine Ferritinkonzentration im Serum von 30 µg/l bei der Empfängnis voraus, bei der aus den Speichern etwa 120 mg Eisen für die Schwangerschaft freigesetzt werden können. Die EFSA gibt zugleich an, dass die verwendeten Daten zur Aufnahme aus Studien mit einzelnen Mahlzeiten bei nüchternen Frauen überschätzt sein können.[2]
Für Säuglinge von 7 bis 11 Monaten beträgt die PRI 11 mg täglich, für Kinder von 1 bis 6 Jahren 7 mg und von 7 bis 11 Jahren 11 mg.[2]
| Gruppe | PRI (mg täglich) |
|---|---|
| Männer | 11 |
| Frauen nach der Menopause | 11 |
| Frauen vor der Menopause | 16 |
| Schwangere (bei Ferritin 30 µg/l bei der Empfängnis) | 16 |
| Stillende | 16 |
| Säuglinge 7 bis 11 Monate | 11 |
| Kinder 1 bis 6 Jahre | 7 |
| Kinder 7 bis 11 Jahre | 11 |
| Jungen 12 bis 17 Jahre | 11 |
| Mädchen 12 bis 17 Jahre | 13 |
Nach der EFSA sind von Eisenmangel vor allem Menschen mit hohem Bedarf durch Wachstum (Säuglinge, Kinder, Schwangere) und Menschen mit hohen Verlusten (Frauen mit starker Menstruation) betroffen. Hinzu kommen Menschen mit beeinträchtigter Aufnahme, etwa infolge einer Infektion oder Entzündung.[2]
Gesundheitsbezogene Angaben der EU zu Eisen und die Bedingung der Eisenquelle
Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 führt für Eisen sieben zugelassene gesundheitsbezogene Angaben; ihre amtliche deutsche Fassung enthält die Tabelle. Alle dürfen nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Mindestanforderungen an eine Eisenquelle nach dem Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 erfüllen.[8]
Die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Mineralstoffquelle, verlangt mindestens eine signifikante Menge, die Angabe eines hohen Gehalts mindestens das Doppelte dieses Werts. Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, die die ursprünglich genannte Richtlinie 90/496/EWG aufgehoben hat, nennt für Eisen einen NRV von 14 mg. Als signifikante Menge gelten in der Regel 15 % des NRV je 100 g oder 100 ml und bei Getränken 7,5 % des NRV je 100 ml. Enthält die Packung nur eine einzige Portion, gelten 15 % des NRV je Portion. Für Eisen sind das 2,1 mg je 100 g oder 100 ml, bei Getränken 1,05 mg je 100 ml und bei einer Packung mit nur einer Portion 2,1 mg je Portion (Berechnung: 0,15 × 14 und 0,075 × 14).[9][7]
Das Register enthält außerdem Angaben zur Eisenaufnahme, die an andere Nährstoffe und Lebensmittel gebunden sind. Für Vitamin C nennt es den Wortlaut „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme“ mit der Bedingung, dass das Lebensmittel mindestens eine Vitamin-C-Quelle ist. Die Bedingungen dieser Angabe beschreibt der Eintrag Vitamin C. Für Fleisch und Fisch nennt es den Wortlaut „Fleisch bzw. Fisch trägt bei Verzehr mit anderen eisenhaltigen Lebensmitteln zu einer verbesserten Eisenaufnahme bei“. Bedingung sind mindestens 50 g Fleisch oder Fisch je angegebene Einzelportion.[8]
| Angabe | Bedingung für die Verwendung |
|---|---|
| Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. | Lebensmittel ist mindestens eine Eisenquelle |
| Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. | Lebensmittel ist mindestens eine Eisenquelle |
| Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. | Lebensmittel ist mindestens eine Eisenquelle |
| Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. | Lebensmittel ist mindestens eine Eisenquelle |
| Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. | Lebensmittel ist mindestens eine Eisenquelle |
| Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. | Lebensmittel ist mindestens eine Eisenquelle |
| Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung. | Lebensmittel ist mindestens eine Eisenquelle |
Eisenformen in Nahrungsergänzungsmitteln und Verdauungsbeschwerden
Für den Zusatz zu Lebensmitteln und zu Nahrungsergänzungsmitteln sind in der EU unter anderem Eisen(II)-bisglycinat, Eisen(II)-carbonat, Eisen(II)-citrat, Eisen(II)-gluconat, Eisen(II)-fumarat, Eisen(II)-lactat und Eisen(II)-sulfat sowie Eisen(III)-diphosphat (Eisen(III)-pyrophosphat) zugelassen.[4]
Eisen aus Eisen(II)-sulfat wird nach der EFSA in der Regel besser aufgenommen als aus anderen zugelassenen Formen. Die Verfügbarkeit hängt aber vom Ernährungszustand der Person und von den übrigen Bestandteilen der Nahrung ab. Die Formen von Eisen lassen sich nach der EFSA deshalb nicht genau und einheitlich nach ihrer Bioverfügbarkeit ordnen.[4]
Zu den Verdauungsbeschwerden bei oralem Eisen gehören Übelkeit, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung sowie schwarzer oder teerartiger Stuhl. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 umfasste 43 randomisierte Studien mit 6 831 Erwachsenen, davon 20 Studien mit Placebo. Eisen(II)-sulfat erhöhte darin das Auftreten von Verdauungsbeschwerden gegenüber Placebo mit einem Odds Ratio von 2,32. Einen Zusammenhang mit der Dosis bestätigte die Metaregression nicht.[10]
Die EFSA gibt 2024 an, dass die meisten Studien Verdauungsbeschwerden bei mehr als 50 mg Eisen täglich in einer Einzeldosis als Eisen(II)-sulfat, Eisen(II)-fumarat oder Eisen(II)-bisglycinat fanden. Der Anteil der Personen mit Beschwerden schwankte stark und schien nach der EFSA bei Dosen von 10 bis 222 mg täglich nicht von der Dosis abzuhängen. Nach dem Gutachten von 2004 nehmen die Beschwerden mit der Dosis zu und sind bei langsamer Freisetzung oder bei Einnahme mit einer Mahlzeit geringer.[4][1]
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 umfasste 17 randomisierte Studien, die Eisen(II)-bisglycinat mindestens 4 Wochen lang mit anderen Eisenpräparaten in beliebiger Dosis und Häufigkeit verglichen; die Dosen waren also nicht vereinheitlicht. In 9 Studien mit Schwangeren, die 4 bis 20 Wochen dauerten, war unter Bisglycinat die Hämoglobinkonzentration höher und es wurden weniger Verdauungsbeschwerden gemeldet (Inzidenzratenverhältnis 0,36). Bei Kindern (4 Studien) wurden keine Unterschiede bei Hämoglobin oder Ferritin festgestellt, und für andere Gruppen sind nach den Autoren weitere Studien notwendig.[11]
Sichere Zufuhrmenge von 40 mg täglich, Eisenüberladung und Hämochromatose
Eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Eisen legte die EFSA weder 2004 noch 2024 fest. Eine systemische Eisenüberladung führt nach der EFSA zu Organtoxizität. Der einzige Indikator mit einer feststellbaren Dosis-Wirkungs-Beziehung war schwarzer Stuhl, der große Mengen nicht aufgenommenen Eisens im Darm widerspiegelt. Schwarzer Stuhl ist nach der EFSA ein vorsichtiger Endpunkt in der Kette von Ereignissen, die zu einer systemischen Eisenüberladung führen können, für sich genommen aber keine unerwünschte Wirkung.[1][4]
Anstelle eines UL legte die EFSA 2024 eine sichere Zufuhrmenge von 40 mg täglich für Erwachsene einschließlich Schwangerer und Stillender fest. Sie beruht auf Studien, in denen bei einer zusätzlichen Zufuhr von 20 bis 25 mg täglich zu 15 mg aus der Nahrung kein schwarzer Stuhl auftrat. Für Kinder und Jugendliche reicht sie von 10 mg täglich im Alter von 1 bis 3 Jahren bis 35 mg täglich im Alter von 15 bis 17 Jahren. Die Menge gilt für die Gesamtzufuhr aus allen Quellen einschließlich angereicherter Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Sie gilt nicht für Personen, die Eisen unter ärztlicher Aufsicht erhalten. Die Anwendung der sicheren Zufuhrmenge ist enger als die eines UL, weil die Zufuhr, ab der das Risiko unerwünschter Wirkungen zu steigen beginnt, nicht bestimmt ist.[4]
Die Wahrscheinlichkeit einer Eisenüberladung über die Nahrung ist bei normaler Darmfunktion vernachlässigbar. Eisenpräparate können nach der EFSA bei Männern und Frauen nach der Menopause den Anteil der Personen mit biochemischen Anzeichen hoher Eisenspeicher erhöhen. Gruppen mit unzureichendem Eisenstatus, etwa menstruierende Frauen oder Kinder, können von einer höheren Zufuhr profitieren. Nach begrenzten Daten kann eine zusätzliche Zufuhr ab 30 mg Nicht-Häm-Eisen täglich bei älteren Erwachsenen mit Anzeichen hoher Eisenspeicher verbunden sein, etwa mit erhöhtem Ferritin im Serum. Ab welchem Ferritinwert im Serum das Risiko unerwünschter Wirkungen steigt, ist nicht bekannt. Die WHO nennt die Einnahme von Präparaten im Zusammenhang mit Anämie für den Fall, dass eine qualifizierte medizinische Fachkraft sie empfiehlt.[2][1][12]
Beschrieben sind zahlreiche Fälle unbeabsichtigter Vergiftungen mit eisenhaltigen Arzneimitteln, vor allem bei kleinen Kindern. Eine einmalige Dosis von 60 mg Eisen je Kilogramm Körpergewicht kann tödlich sein. Dosen unter etwa 10 bis 20 mg je Kilogramm verursachen keine akute systemische Toxizität.[1]
Mutationen im HFE-Gen können eine erbliche Hämochromatose verursachen, die vor allem Menschen nordeuropäischer Herkunft betrifft. Die Erkrankung ist vor allem mit der homozygoten Mutation C282Y verbunden, also mit einer Veränderung beider Genkopien; bei Heterozygoten mit einer veränderten Kopie ist die Eisenmenge in Blut und Leber meist nur leicht erhöht, und eine Hämochromatose ist bei ihnen selten. Hämochromatose tritt bei etwa 1 von 150 Menschen nordwesteuropäischer Herkunft auf, also bei etwa 0,7 %. Homozygote können Eisen auch bei üblicher Zufuhr mit der Nahrung anreichern. Die EFSA stellte 2004 fest, dass sie Eisenpräparate und stark mit Eisen angereicherte Lebensmittel meiden sollten und dass die meisten von ihnen ihre Anfälligkeit nicht kennen. Für Heterozygote gibt es nach der EFSA keinen Beleg für eine erhöhte Anfälligkeit für eine Überladung. Patienten mit diagnostizierter Hämochromatose sind nach der EFSA gegenüber einer systemischen Eisenüberladung besonders empfindlich; sie sind in ärztlicher Betreuung, und die für die Allgemeinbevölkerung festgelegten Werte sind nicht für sie bestimmt.[4][1][2]
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Quellen
- EFSA, Scientific Committee on Food (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (Kapitel Iron, Gutachten des NDA-Gremiums vom 19.10.2004). EFSA. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (Kapitel 4.6 Iron, Zusammenfassung des Gutachtens EFSA Journal 2015;13(10):4254). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Hurrell R, Egli I (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91(5):1461S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 22(6):e8819. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8819
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 81(4):289. https://doi.org/10.1017/S0007114599000537
- U.S. Department of Agriculture (2019). FoodData Central, SR Legacy: Chocolate dark 70-85% cacao solids (170273); Chicken liver raw (171060); Pumpkin and squash seed kernels dried (170556); Tofu raw regular prepared with calcium sulfate (172476); Beef liver raw (169451); Oats (169705); Spinach cooked boiled drained (168463); Lentils cooked boiled (172421); Chickpeas cooked boiled (173757); Beef ground 80% lean raw (174036); Egg whole raw (171287). USDA Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/
- Europäisches Parlament und Rat (2011). Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII Teil A und Artikel 53. Amtsblatt der EU L 304. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
- Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (konsolidierte Fassung vom 20.8.2025), Anhang, Einträge Eisen, Fleisch und Fisch sowie Vitamin C (Eisenaufnahme). Amtsblatt der EU L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Europäisches Parlament und Rat (2006). Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, Anhang (Angaben MINERALSTOFFQUELLE und HOHER MINERALSTOFFGEHALT). Amtsblatt der EU L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
- Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DIA, Powell JJ (2015). Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One 10(2):e0117383. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117383
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- World Health Organization (2025). Anaemia: fact sheet. WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
