Mandeln als Super-Nuss? Nicht ganz

Hätten Sie vor 20 Jahren behauptet, Mandeln seien ein Superfood mit hervorragenden Nährwerten, das gut in eine ausgewogene Ernährung passt und beim Formen der Figur hilft, hätte man Sie vermutlich für verrückt erklärt.

In diesem Artikel lesen Sie:

• Warum die Mandel früher verpönt war
• Wie sie zusammengesetzt ist und wie Sie das für sich nutzen
• Konkrete Rezepte, wie Sie die Mandel in der Küche einsetzen
• Welche Risiken im Zusammenhang mit Mandeln entstehen

Noch vor einigen Jahrzehnten waren Fette das Synonym für ungesunde Ernährung, für Übergewicht und verschiedene Krankheiten. Genau wegen dieser Behauptungen rückte die kohlenhydratreiche Ernährung und mit ihr die Low-Fat- und Fit-Produkte in den Vordergrund.

In den Ernährungsansätzen ist die Menschheit glücklicherweise weitergekommen, und wir stellen fest, dass nicht alle früheren Behauptungen richtig waren, auch wenn sie von anerkannten Institutionen kamen. Derzeit sind diese königlichen Nüsse in fast allen Ernährungsrichtungen anerkannt, und wir können sie getrost als keto-, paleo-, vegan-, raw- usw. freundliches Lebensmittel bezeichnen. Schauen wir uns also die aktuelleren Erkenntnisse und Untersuchungen anerkannter Institutionen rund um Mandeln an.

Ein Nährstoffpaket in den Samen der Mandel

Ja, Sie lesen richtig: SAMEN der Mandel. Technisch gesehen sind Mandeln die Samen der Früchte des Mandelbaums. Allgemein gelten Mandeln jedoch als Nüsse, und auch ihre Nährstoffzusammensetzung ist sehr ähnlich, also können wir bei dieser Bezeichnung bleiben. Die Benennung selbst ist gar nicht so wichtig, viel wesentlicher ist die erwähnte Nährstoffzusammensetzung. Und die können wir ruhig als Nährstoffpaket bezeichnen!

Eine Portion, üblicherweise mit 28 g angegeben (ca. 23 Mandeln), enthält 6 g Eiweiß, natürlich pflanzlichen Ursprungs, 13 g Fette (80 % einfach ungesättigte, 15 % mehrfach ungesättigte und 5 % gesättigte Fettsäuren), 6 g Kohlenhydrate, und wir dürfen die Ballaststoffe nicht vergessen, die mit ca. 4 g vertreten sind. Bei den Mikronährstoffen stehen wir noch besser da. Mandeln sind vor allem reich an Vitamin E und enthalten bei der genannten Portion von 28 g 37 % der empfohlenen Tagesdosis. Aus der Portion holen Sie außerdem 20 % der empfohlenen Tageszufuhr an Magnesium. Nicht zu vergessen sind weitere Stoffe wie Kupfer, Vitamin B2 (Riboflavin), Phosphor und andere.

Dieses Nährstoffpaket hat durch seine Zusammensetzung einiges zu bieten.

Was können wir erwarten, wenn wir Mandeln in die Ernährungsroutine aufnehmen?

Wohl jeder von uns hat schon von Nüssen im Zusammenhang mit dem Herz-Kreislauf-System gehört. Das liegt vor allem an der erwähnten Zusammensetzung der Mandeln und konkret an den Verhältnissen der Fettsäuren. Der Austausch gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei – und Mandeln liefern vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren. Was bedeutet das und warum ist das so?

Sehr vereinfacht gesagt: Das lebensnotwendige Cholesterin ist nicht im Blut löslich, und zwischen den Zellen transportieren es Eiweißtransporter, die Lipoproteine genannt werden. Diese Lipoproteine teilen wir in zwei Arten ein: HDL (High Density Lipoprotein – Lipoprotein hoher Dichte) und LDL (Low Density Lipoprotein – Lipoprotein niedriger Dichte). Das HDL-Lipoprotein führt überschüssiges Cholesterin aus dem Blut in die Leber und anschließend in die Galle, bis es den menschlichen Körper verlässt.

Das LDL-Lipoprotein transportiert das benötigte Cholesterin in die Zellen im gesamten Körper. Ist jedoch im Blut ein Überschuss an Cholesterin vorhanden und an LDL gebunden, steigt das Risiko von Ablagerungen an den Arterienwänden (Atherosklerose). Wie oben erwähnt, spielt hier das Verhältnis der Fettsäuren in der Ernährung eine Rolle.

Damit nicht alles ideal erscheint: Eine Untersuchung aus dem Jahr 2016 berichtet, dass sich die Blutwerte aus unklaren Gründen nur bei Menschen mit normalem Gewicht veränderten, nicht jedoch bei adipösen Personen. Eine weitere Untersuchung hat sich mit der Kombination von Mandeln mit dunkler Schokolade mit einem hohen Anteil an hochwertigem Kakao beschäftigt.

Mandeln sind reich an Antioxidantien, den größten Anteil hat dabei das erwähnte Vitamin E, auch Tocopherol genannt, das Gegenstand zahlreicher Untersuchungen ist. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Wichtig zu erwähnen ist, dass sich die Antioxidantien in der Haut der Mandeln befinden. Vitamin E als Antioxidans und Kollagen sind zusammen eine beliebte Kombination in der täglichen Routine.

Kurz gesagt: Mandeln dürfen wir ohne Bedenken königliche Nüsse nennen – wegen des genannten Gehalts an guten Fetten, Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien, Magnesium und Vitamin E. Und weil sie lange satt machen und sich damit gut in einen bewussten Alltag einfügen.

Die königlichen Nüsse wirksam in den Alltag einbauen

Wohl alle geben der Aussage recht, dass die Verfügbarkeit von Lebensmitteln heute so hoch ist wie nie zuvor. Leider können wir dasselbe nicht über die Qualität der Lebensmittel behaupten, und deshalb sollte man Lebensmittel in möglichst hoher Qualität auswählen. Besonders bei Mandeln müssen wir gerade in Sachen Qualität aufmerksam sein.

Mandeln werden in verschiedenen Formen und Varianten mit anderen Lebensmitteln bzw. Produkten verkauft, die ihre Vorzüge mindern bzw. fast vollständig zunichtemachen. Am meisten haben wir von Mandeln, die möglichst wenig verarbeitet bzw. nachgewürzt sind und idealerweise die Haut behalten (ja, wegen der Antioxidantien).

Snack-Alternative

Gerade unerwünschte und oft ungesunde Snacks, die viel Salz, Zucker, ungünstige Fette und Cholesterin enthalten, können wir durch Mandeln und Schokolade mit hohem Kakaoanteil ersetzen (natürlich in angemessener Menge). Wie erwähnt ist diese Kombination lecker und macht angenehm satt. Dieser Snack ist ideal für zwischendurch am Vormittag oder Nachmittag.

Eine weitere großartige Alternative sind Nusscremes. Hochwertige Mandelcreme ist eine hervorragende Zutat, um ein vollwertiges Frühstück abzurunden, aus dem Sie den ganzen Vormittag Energie schöpfen. Wegen ihres Geschmacks ersetzt Mandelcreme mühelos auch die erwähnten Snacks.

Mandeln als Superfood, das in keiner Küche fehlen darf

Es gibt viele Möglichkeiten, Mandeln bei der Zubereitung von Speisen einzusetzen und dem Essen einen Mehrwert zu geben. Häufig werden sie beim Backen in Form von Mandelmehl oder anderen Varianten verwendet, vor allem bei der Zubereitung von Kuchen, Pfannkuchen und Ähnlichem. Natürlich sind sie auch eine großartige Ergänzung zu warmen Gerichten oder kalten Salaten. Zur Inspiration probieren Sie unbedingt eines dieser Rezepte:

Zum Frühstück passt bestens die Mandel-Avocado-Mousse (Rezept im Link)

Zum Mittagessen machen Sie mit Hähnchen mit Mandel-Sesam-Sauce nichts falsch

Ein Abendessen ohne Reue in Form von Salat mit Mandeln und Hähnchen in Weißwein

Und warum „nicht ganz“ im Titel des Artikels?

Zunächst ist festzuhalten, dass nicht alles ideal ist und auch Mandeln ihre Schönheitsfehler haben.

Das wohl meistgenannte Negativum im Zusammenhang mit Mandeln sind Allergien. Menschen mit einer Nussallergie reagieren oft auf mehrere Nussarten, deshalb ist Vorsicht geboten. Allgemein werden diese Allergien durch Proteine ausgelöst, die in Nüssen und Samen enthalten sind. Eine allergische Reaktion kann nach dem Verzehr, aber auch nach Kontakt und Einatmen des Allergens auftreten. Am häufigsten treten Hautreaktionen sowie Probleme mit dem Verdauungs- und Atemtrakt auf.

Ein weiteres Negativum ist die bereits erwähnte Qualität der Mandeln. Werden Mandeln falsch gelagert, sind sie deutlich anfällig für Schimmel und das damit verbundene Aflatoxin (ein Karzinogen). Dieser Schimmel zeigt sich als schwarze und graue Fäden. Deshalb empfehlen wir, geprüfte Produkte höchster Qualität zu kaufen.

Allerdings gilt auch hier die Regel, dass zu viel von allem schadet. Übermäßiger Verzehr von Mandeln (100 g täglich und mehr) kann Beschwerden verursachen. Konkret können Sie zu viel an Vitaminen und Mineralstoffen aufnehmen, was vor allem zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Bauchschmerzen führt.

Zusammenfassung zum Schluss

• Mandeln werden aufgrund ihrer Zusammensetzung und ihrer vielseitigen Verwendung zu Recht als Superfood bezeichnet
• Der Nährstoffbeitrag von Mandeln lässt sich erhöhen durch die richtige Kombination mit anderen Lebensmitteln, zum Beispiel mit hochwertiger Schokolade
• Wichtig ist, auf Qualität, Herkunft und Lagerung zu achten, was üblicherweise vernachlässigt wird
• Empfohlen wird eine Menge von 30 bis 60 g täglich
• Passend zu jedem Ernährungsansatz, ob low carb, keto, vegan oder paleo

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