Kreatin ist eine natürlich vorkommende stickstoffhaltige Verbindung, die nicht zu den proteinogenen Aminosäuren gehört und vor allem in rotem Fleisch und in Meerestieren vorkommt. Etwa 95 % des Kreatins im menschlichen Körper sind in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der Körper muss täglich etwa 1 bis 3 g Kreatin ersetzen; rund die Hälfte stammt aus der Nahrung, den Rest bildet er in Leber und Nieren aus den Aminosäuren Arginin und Glycin.[1]
Auf einen Blick
- Kreatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die vor allem in rotem Fleisch und in Meerestieren vorkommt; etwa 95 % sind in der Skelettmuskulatur gespeichert.
- Der Körper muss täglich etwa 1 bis 3 g Kreatin ersetzen; rund die Hälfte stammt aus der Nahrung, den Rest bildet er in Leber und Nieren.
- Nach ISSN erhalten 3 bis 5 g pro Tag die Speicher nach der Sättigung, und ein Review aus dem Jahr 2021 kommt zu dem Schluss, dass eine Ladephase nicht notwendig ist.
- Das EU-Register lässt für Lebensmittel, die für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen, bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin die Angabe „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ zu.
- Nach einem Review aus dem Jahr 2021 werden bei gesunden Personen in den empfohlenen Dosen keine nachteiligen Wirkungen auf die Nierenfunktion beobachtet; die Autoren haben Verbindungen zur Industrie.
Kreatinmonohydrat gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln mit einer großen Zahl von Studien. In der Europäischen Union sind dafür zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen: zur körperlichen Leistung bei wiederholter kurzzeitiger intensiver Belastung und zur Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren.[2][3]
Kreatin im Muskel und in der Nahrung
Kreatin kommt im Körper frei und als Phosphokreatin vor. Etwa zwei Drittel des Muskelkreatins bilden Phosphokreatin, den Rest freies Kreatin. Der Gesamtvorrat im Muskel beträgt bei einem 70 kg schweren Menschen im Durchschnitt etwa 120 mmol pro kg Trockenmuskelmasse, die Obergrenze der Speicherung liegt bei etwa 160 mmol/kg. Der tägliche Umsatz von Kreatin zu Kreatinin wird bei einem 70 kg schweren Mann auf etwa 2 g geschätzt. Phosphokreatin dient als schnell verfügbarer Vorrat an Phosphatgruppen zur Wiederherstellung von Adenosintriphosphat (ATP) bei kurzer und intensiver Muskelarbeit, etwa beim Sprint oder bei einer Serie von Wiederholungen mit Gewicht.[1][4]
Ein halbes Kilogramm rohes Rindfleisch oder Lachs liefert etwa 1 bis 2 g Kreatin. Bei einer gewöhnlichen Ernährung mit 1 bis 2 g Kreatin pro Tag sind die Muskelspeicher zu 60 bis 80 % gesättigt. Eine Kreatinergänzung erhöht den Gehalt an Kreatin und Phosphokreatin im Muskel um 20 bis 40 %. Vegetarier haben nach ISSN niedrigere Kreatinspeicher im Muskel, etwa 90 bis 110 mmol/kg trockene Muskelmasse gegenüber einem Durchschnitt von 120 mmol/kg, und können deshalb nach einer Ergänzung einen größeren Anstieg des Kreatingehalts im Muskel verzeichnen.[1]
Eine Erhöhung der Speicher durch ein Ergänzungsmittel um 20 bis 40 % bedeutet, dass dem Muskel bei wiederholter Belastung mehr Phosphokreatin zur Wiederherstellung von ATP zur Verfügung steht. Die Ausdauerleistung und die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern sich nach einem Review aus dem Jahr 1994 nach der Einnahme von Kreatin offenbar nicht. Ein Review aus dem Jahr 2021 nennt zunehmende Hinweise darauf, dass Kreatin auch bei anderen als Kraftaktivitäten Wirkungen haben kann.[1][4][5]
Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben in der Europäischen Union
Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 lässt die Angabe „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ zu. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin gewährleistet, und die Verbraucher sind darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei dieser täglichen Aufnahme einstellt. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.[6]
Die zweite Angabe wurde mit der Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission zugelassen. Sie lautet: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Die Angabe beruht auf der Stellungnahme der EFSA aus dem Jahr 2016 zu einem Antrag der AlzChem AG, die Kreatin herstellt. Aus 11 der 21 vorgelegten Interventionsstudien konnte die EFSA keine Schlüsse ziehen. Insgesamt belegten die vorgelegten Studien nach der EFSA eine Wirkung von Kreatin in einer Dosis von mindestens 3 g pro Tag in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining mittlerer Intensität dreimal wöchentlich über mehrere Wochen. Die Wirkung wurde nicht beobachtet, wenn eine ähnliche Wochendosis nur an Trainingstagen gegeben wurde. Andere Angaben, etwa zur Ausdauer, sind nicht zugelassen.[3][7][5]
| Angabe | Rechtsgrundlage | Bedingung |
|---|---|---|
| Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. | Verordnung (EU) Nr. 432/2012 | tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin; die Verbraucher sind darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei dieser täglichen Aufnahme einstellt; nur Lebensmittel, die für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen |
| Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern. | Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 zur Änderung der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 | tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining, bei dem die Belastung im Laufe der Zeit gesteigert werden kann, mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen mit einer Intensität von mindestens 65 % bis 75 % des 1-Repetition-Maximums; nur Lebensmittel, die für Erwachsene über 55 Jahre bestimmt sind, die regelmäßig Krafttraining betreiben; die Verbraucher sind über diese Bedingungen zu unterrichten |
Monohydrat und andere Formen
Kreatinmonohydrat ist nach dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) aus dem Jahr 2017 die Form von Kreatin, die in Nahrungsergänzungsmitteln in einem Umfang untersucht ist, den andere Formen nicht erreichen, und die hinsichtlich der Aufnahme in den Muskel klinisch wirksam ist. Andere Formen wie Kreatinsalze (zum Beispiel Hydrochlorid), gepuffertes Kreatin, Kreatinethylester oder Kreatinnitrat werden als wirksamer verkauft. Nach einem Review aus dem Jahr 2021 gibt es jedoch keine begutachteten Studien, die zeigen würden, dass dieselbe Menge dieser Formen die Muskelspeicher stärker erhöht als Monohydrat. Die meisten Studien zeigen eine geringere physiologische Wirkung dieser Formen auf die Speicher im Muskel oder auf die Leistung.[1][5]
Dosierung: Ladephase, Erhaltungsdosis und Kombinationen
In einer Studie aus dem Jahr 1996 an 31 Männern stieg die Gesamtkonzentration von Kreatin im Muskel nach 6 Tagen Einnahme von 20 g pro Tag um etwa 20 %. Derselbe Anstieg um 20 % wurde langsamer, in 28 Tagen, mit einer Dosis von 3 g pro Tag erreicht. Ohne weitere Erhaltungsdosis von 2 g pro Tag unterschied sich die Konzentration 30 Tage nach dem Ende der Einnahme nicht vom Ausgangswert.[8]
Nach ISSN erhöhen sich die Muskelspeicher innerhalb von 5 bis 7 Tagen bei Einnahme von 5 g Monohydrat viermal täglich, insgesamt etwa 0,3 g/kg Körpergewicht pro Tag. Nach der Sättigung der Speicher erhalten 3 bis 5 g pro Tag diesen Stand. Ein Review aus dem Jahr 2021 kommt zu dem Schluss, dass kleinere Tagesdosen von 3 bis 5 g oder 0,1 g/kg Körpergewicht wirksam sind und eine Ladephase deshalb nicht notwendig ist.[1][5]
| Schema | Dosis | Zeit bis zur Erhöhung der Speicher um etwa 20 % | Folgedosis |
|---|---|---|---|
| Mit Ladephase | 20 g pro Tag (4 × 5 g) | 5 bis 7 Tage | 3 bis 5 g pro Tag |
| Ohne Ladephase | 3 g pro Tag | etwa 28 Tage | 3 g pro Tag |
Größere Sportler benötigen nach ISSN zur Erhaltung der Speicher 5 bis 10 g pro Tag statt 3 bis 5 g. Diese Unterschiede erklären, warum Studien die Dosierung pro Kilogramm Körpergewicht (0,1 g/kg pro Tag) angeben und nicht eine Dosis für alle.[1][5]
Kreatin wird üblicherweise mit Proteinpräparaten und mit Kohlenhydraten kombiniert. Nach ISSN erhöht die Einnahme von Kreatin mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Proteinen die Speicherung von Kreatin im Muskel beständiger, die Wirkung auf die Leistung ist jedoch möglicherweise nicht größer als bei Monohydrat allein.[1]
Frauen, Erwachsene über 55 Jahre und Gedächtnis
Frauen haben nach einem einzelnen Review aus dem Jahr 2021 niedrigere körpereigene Kreatinspeicher als Männer; die Autoren nennen 70 bis 80 %. Bei Frauen vor der Menopause erscheint die Einnahme von Kreatin wirksam zur Verbesserung von Kraft und Leistung beim Training. Die allgemeine Empfehlung von 0,1 g/kg Körpergewicht pro Tag wird ohne Unterscheidung nach Geschlecht angegeben.[9][5]
Bei Erwachsenen über 55 Jahren ist die Wirkung an die Kombination mit regelmäßigem Krafttraining gebunden. Dies ist die einzige Altersgruppe, für die die EU eine Angabe zur Muskelkraft zulässt.[3]
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 mit 8 randomisierten Studien fand nach der Einnahme von Kreatin eine kleine Verbesserung des Gedächtnisses im Vergleich zu Placebo (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,29). Eine signifikante Verbesserung zeigte sich bei älteren Erwachsenen im Alter von 66 bis 76 Jahren, bei Jüngeren im Alter von 11 bis 31 Jahren nicht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 mit 16 randomisierten Studien und 492 Teilnehmenden bewertet die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz beim Gedächtnis als moderat. Bei Verarbeitungsgeschwindigkeit, allgemeiner kognitiver Funktion, exekutiven Funktionen und Aufmerksamkeit gilt sie als niedrig. Die Nachweise für eine Wirkung auf das Gehirn sind damit schwächer als bei der körperlichen Leistung. Für kognitive Funktionen lässt die EU keine gesundheitsbezogene Angabe zu Kreatin zu.[10][11][2][3]
Sicherheit: Nieren, Wassereinlagerung, Haare, Kinder
Nach dem Positionspapier der ISSN ist die kurzfristige und die langfristige Einnahme von Kreatin (bis zu 30 g pro Tag über 5 Jahre) bei gesunden Personen sicher und gut verträglich. Der Hauptautor des Positionspapiers nennt Forschungsgelder aus der Industrie für Studien zu Kreatin und eine Beratertätigkeit für das Unternehmen Nutrabolt; die Erstellung des Positionspapiers finanzierte der Council for Responsible Nutrition. Ein Review aus dem Jahr 2021 gibt an, dass bei gesunden Personen in den empfohlenen Dosen keine nachteiligen Wirkungen auf die Nierenfunktion beobachtet werden. Der Erstautor dieses Reviews leitet die ISSN, die von Herstellern und Verkäufern von Kreatin unterstützt wird, und ein weiterer Autor erhält Forschungsgelder aus der Industrie und Kreatin für Studien. Fallberichte über Störungen der Nierenfunktion bei der Einnahme von Kreatin waren nach demselben Review unter anderem durch Medikamente, bereits bestehende Nierenerkrankungen und unangemessene Dosen verzerrt. Bei Personen mit Nierenerkrankungen entscheidet der Arzt über die Einnahme.[1][5]
Wassereinlagerung: Kurzfristig erhöht die Einnahme von Kreatin das Wasservolumen im Inneren der Zellen, langfristig zeigten mehrere Studien jedoch keine Änderung des Gesamtkörperwassers im Verhältnis zur Muskelmasse. Kreatin verursacht nach demselben Review weder Dehydratation noch Muskelkrämpfe und erhöht die Fettmasse nicht. Bei Kindern und Jugendlichen erscheint die Einnahme im Allgemeinen sicher, es gibt jedoch weniger Studien als bei Erwachsenen.[5]
Die Frage des Haarausfalls geht auf eine kleine Hormonstudie aus dem Jahr 2009 an 20 Rugbyspielern zurück: Nach 7 Tagen Einnahme von 25 g pro Tag stieg der Dihydrotestosteronspiegel (DHT) um 56 %, und nach 14 Tagen Erhaltungsdosis blieb er um 40 % über dem Ausgangswert; der Testosteronspiegel änderte sich nicht. Die Haare selbst hat diese Studie nicht gemessen. Die erste Studie, die den Zustand der Haarfollikel nach der Einnahme von Kreatin direkt untersuchte, war erst eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2025. Darin nahmen 45 krafttrainierende Männer im Alter von 18 bis 40 Jahren 12 Wochen lang 5 g Kreatinmonohydrat pro Tag oder ein Placebo ein; 38 von ihnen schlossen die Studie ab. Zwischen den Gruppen fand sich kein signifikanter Unterschied beim DHT-Spiegel und beim Verhältnis von DHT zu Testosteron. Auch bei Haardichte, Zahl der follikulären Einheiten und Haardicke gab es keinen Unterschied. Es handelt sich um eine einzelne kleine Studie mit einer Dauer von 12 Wochen. Der Anstieg von DHT aus der Studie von 2009 wurde nach einem Review aus dem Jahr 2021 nicht wiederholt, und die Mehrheit der verfügbaren Nachweise stützt nach diesem Review keinen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall.[12][13][5]
| Frage | Stand der Nachweise |
|---|---|
| Nierenschäden bei gesunden Personen | in den empfohlenen Dosen nicht beobachtet |
| Wassereinlagerung | kurzfristig ja (in den Zellen), langfristig keine Änderung des Verhältnisses zur Muskelmasse |
| Haarausfall | die Studie aus dem Jahr 2009 maß nur Hormone; in einer einzelnen kleinen randomisierten Studie aus dem Jahr 2025 (38 Männer, 12 Wochen) kein Unterschied zu Placebo bei DHT und bei den Haaren; die Mehrheit der Nachweise stützt keinen Zusammenhang |
| Dehydratation und Krämpfe | nicht bestätigt |
| Zunahme der Fettmasse | nicht bestätigt |
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Quellen
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Europäische Kommission. EU Register on nutrition and health claims (Verordnung (EU) Nr. 432/2012 in der geltenden Fassung). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Europäische Kommission (2017). Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 der Kommission vom 7. April 2017 zur Zulassung einer anderen gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern und zur Änderung der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Amtsblatt der EU L 97, 8.4.2017, S. 24. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32017R0672
- Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med 18(4):268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7817065/
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (konsolidierte Fassung vom 20.8.2025), Anhang, Einträge Kreatin. Amtsblatt der EU L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- EFSA NDA Panel (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5). EFSA Journal 14(2):4400. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81(1):232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 13(3):877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 81(4):416. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 11:1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 19(5):399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
- Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 22(Suppl 1):2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229
