Gute, schlechte und die anderen Fette

Langsam wird es zur Gewohnheit, dass wir uns in unseren Artikeln immer häufiger kontroversen Themen widmen und oft eingefahrene Stereotype widerlegen, denen noch immer viele Menschen vertrauen. Zum Glück stehen die Wissenschaft und die Fachleute, die hochwertige und vertrauenswürdige Studien veröffentlichen, auf „unserer“ Seite, und wir können die Dinge geraderücken. Der folgende Artikel wird keine Ausnahme sein. Er enthält zahlreiche Stereotype und Kontroversen rund um das Thema Fette. „Gesunde Fette“ – eine Wortverbindung, die in den letzten Jahrzehnten in den Kreisen echter Fitnessbegeisterter nicht laut ausgesprochen wurde, nicht einmal bei erfahrenen Fachleuten für rationale Ernährung. Welche Funktion haben Fette in unserem Organismus? Welche Fette tun uns gut, welche weniger? Und wo hat die ganze Dämonisierung der Fette begonnen? Auf diese Fragen erhaltet ihr in diesem Artikel eine Antwort.

In diesem Artikel lest ihr:

• Fett und seine Rolle in unserem Organismus
• Wie Fett zum Feind des gesunden Lebensstils wurde
• Cholesterin, seine Aufgaben und seine Rolle im menschlichen Organismus
• Fettarten und was ihr Verzehr für uns bedeutet

Warum brauchen wir Fett überhaupt und welche Aufgabe erfüllt es?

Das altbekannte und oft wiederholte „Eine ausgewogene Ernährung aus den richtigen Verhältnissen der Makronährstoffe ist eine sehr gute Voraussetzung für eine stabile Gesundheit“. Makronährstoffe, also Eiweiß, Kohlenhydrate und selbstverständlich auch Fette, haben ihren festen Platz in jedem Ernährungsansatz.

Abgesehen davon, dass Fette eine reiche Energiequelle sind (1 Gramm Fett = 9 kcal), sind sie für den Organismus notwendig beim Aufnehmen von Vitaminen, konkret sprechen wir von Vitamin A, D und E. Diese Vitamine sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie nur mithilfe von Fett aufgenommen werden können. Fett aus der Nahrung spielt eine Rolle bei der Bildung von Zellen, Zellmembranen und den Hüllen, die die Nerven umgeben. Es ist an der Blutgerinnung und der Muskelbewegung beteiligt und erfüllt eine Vielzahl weiterer Funktionen.

Aus dem oben Gesagten lässt sich logisch schließen, dass Fett für unseren Organismus lebenswichtig ist. Wie kommt es also, dass ausgerechnet Fett der am meisten gefürchtete Bestandteil unserer Nahrung ist?

Heute ist die Wissenschaft etwas weiter und die Menschheit etwas bewusster, was zur Folge hat, dass Fett nicht mehr so ein Schreckgespenst ist wie früher. Um genauer zu sein: Mit „früher“ meinen wir die Nachkriegszeit und die 50er-Jahre des zwanzigsten Jahrhunderts, als sich einige Wissenschaftler mit dem Gedanken zu beschäftigen begannen, dass sich wegen des Mangels an Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren (Eier, Fleisch und Ähnliches) die Situation im Bereich der Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessere. Das führte zu verschiedenen Studien, die keine völlig eindeutigen Schlüsse erreichten; im Jahr 1977 erblickte jedoch die Studie Seven Countries Study (Italien, Griechenland, Jugoslawien, Finnland, Niederlande, Japan und USA) das Licht der Welt, deren ebenfalls nicht ganz eindeutige Schlüsse andeuteten, dass eine erhöhte Aufnahme gesättigter Fette in der Nahrung das Gesamtcholesterin beeinflusst. Ein Anstieg des Gesamtcholesterins wurde deshalb über einen Zeitraum von zehn Jahren mit der Sterblichkeit in Verbindung gebracht.

Anschließend begannen vor allem in den USA in den siebziger und achtziger Jahren Programme, die auf die Gesundheit der Bevölkerung im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Themen und Übergewicht ausgerichtet waren. Und genau diese Zeit ist ein perfektes Beispiel dafür, wie wichtig es ist, die Schlussfolgerungen von Wissenschaftlern richtig zu interpretieren – und warum in bestimmten Bereichen falsche Schlüsse und Stereotype entstehen.

Eines der Beispiele für nicht optimale Kommunikation zwischen Wissenschaft und Öffentlichkeit im Bereich der Ernährung ist die anhaltende Dämonisierung und das allgemeine Meiden von Fetten in der Ernährung. Über Jahre wurde Wert auf die richtige Interpretation im Bereich der Ernährung gelegt, wobei die Hauptidee das Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und Energieverbrauch sowie die Verringerung der Fettmenge in der Nahrung war (wegen des hohen Energiegehalts von Fett). Die Senkung des Gesamtfetts in der Nahrung wurde empfohlen, um vor allem die Aufnahme gesättigter Fette und zugleich die Gesamtkalorienaufnahme zu senken. Das war einer der Hauptgründe, warum 1980 Diäten mit niedrigem Fett- und hohem Kohlenhydratanteil zur Gewichtsreduktion empfohlen wurden. All das führte jedoch zu unerwünschten Folgen.

Das Meiden von Fetten in der Ernährung hatte einen erhöhten Verzehr raffinierter Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker sowie den Verzicht auf Lebensmittel zur Folge, die reich an ungesättigten Fetten sind, wie Nüsse, Samen, Pflanzenöle und Ähnliches. Der Fettverzehr sank, aber der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung stieg, was von einem deutlichen Anstieg der Gesamtenergieaufnahme und der Übergewichtsrate nicht nur in den Vereinigten Staaten begleitet wurde. Dieser Trend hielt mehrere Jahrzehnte an, die letzten Studien deuten jedoch darauf hin, dass Fett nicht an allen Problemen der Welt schuld ist.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2010 zeigte, dass es keine belastbaren Belege dafür gibt, dass gesättigte Fette in der Nahrung mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko verbunden sind. Selbstverständlich ist das nicht die einzige wissenschaftliche Publikation, deren Ergebnisse für einen vernünftigen Umgang mit Fetten sprechen. Die Ergebnisse dieser Studie aus dem Jahr 2015 zeigten, dass es bei der Reduktion von Fetten in der Nahrung keine statistisch signifikanten Ergebnisse gibt. Auf der anderen Seite wurde festgestellt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette in dieser Untersuchung mit einem um 27 % niedrigeren Risiko kardiovaskulärer Ereignisse einherging.

Auch eine weitere wissenschaftliche Publikation aus dem Jahr 2014 kommt wie die vorherige Studie zu dem Schluss, dass die Reduktion gesättigter Fette in der Nahrung keinen messbaren Einfluss auf Herz-Kreislauf-Endpunkte hatte. Der Verzehr gesättigter Fette wurde in dieser Untersuchung weder mit einem erhöhten Herzrisiko noch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Übereinstimmung finden wir ebenso beim Ersatz gesättigter Fette durch mehrfach oder einfach ungesättigte Fette, was die Konzentration des LDL-(schlechten)-Cholesterins im Blut senken kann. Das kann sich anschließend auf kardiovaskuläre Endpunkte auswirken, vor allem bei Männern. Auf der anderen Seite kann der Ersatz gesättigter Fette durch raffinierte Kohlenhydrate ungünstiger ausfallen. Wir kommen erneut zu dem Schluss, dass eine vernünftige Ernährung wichtig ist, die mehrere Fettquellen enthält, die für uns unterschiedliche Vorteile bedeuten können. Auf der anderen Seite können die Wahl und Kombination sowie der übermäßige Verzehr ungeeigneter Fettquellen für uns bestimmte Risiken bedeuten.

Hinter allem steckt das Cholesterin

Obwohl Cholesterin keinen besonders guten Ruf hat und als stiller Killer wahrgenommen wird, ist seine Funktion in unserem Organismus unersetzlich. Cholesterin ist vereinfacht gesagt eine wachsartige Verbindung, die als einer der grundlegenden Bausteine der Zellmembranen dient. Cholesterin wird außerdem für die Synthese von Vitamin D, von Hormonen (Testosteron und Östrogen) und von fettlösenden Gallensäuren benötigt. Die Produktion von Cholesterin ist tatsächlich so wichtig, dass unsere Leber und unser Darm etwa 80 % des Cholesterins produzieren, das wir für das optimale Funktionieren des Organismus brauchen. Nur etwa 20 % des Cholesterins stammen aus der Nahrung.

Cholesterin und weitere Lipide kommen im Blut in mehreren verschiedenen Formen vor. Die meiste Aufmerksamkeit zieht das Lipoprotein niedriger Dichte auf sich – bekannt als LDL oder „schlechtes“ Cholesterin. Lipoproteine haben jedoch verschiedene Formen und Größen, und jedes hat seine eigenen spezifischen Aufgaben. Sie können sich von einer Form in eine andere umwandeln.

Das sind die fünf Haupttypen:

• Chylomikronen sind die größten Partikel, die Triglyceride (Fettsäuren aus der Nahrung) und Cholesterin aus dem Darm in die Gewebe transportieren.
• Lipoproteine sehr niedriger Dichte (VLDL) – ihre Aufgabe ist ebenfalls der Transport von Triglyceriden in die Gewebe, sie werden jedoch in der Leber gebildet. Wenn der Organismus Fettsäuren aus VLDL extrahiert, werden diese Partikel zu Lipoproteinen mittlerer Dichte und bei weiterer Extraktion anschließend zu LDL-Partikeln.
• Lipoproteine mittlerer Dichte (IDL) entstehen, wenn der Organismus Fettsäuren aus VLDL extrahiert. Einige werden schnell in der Leber entfernt, andere werden zu Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL).
• Lipoproteine niedriger Dichte (LDL) sind noch reicher an reinem Cholesterin, weil der Großteil der Triglyceride, die sie transportieren, bereits abgegeben wurde. LDL ist als „schlechtes“ Cholesterin bekannt, weil es Cholesterin in die Gewebe bringt und stark mit der Bildung von Ablagerungen verbunden ist, die die Arterien verengen und schließlich verstopfen.
• Lipoproteine hoher Dichte (HDL) werden auch „gutes“ Cholesterin genannt, weil sie Cholesterin aus dem Kreislauf und von den Arterienwänden entfernen und den Abtransport des überschüssigen Cholesterins in die Leber sicherstellen.

Gute, schlechte und die anderen Fette

Fettmoleküle bestehen aus Glycerin und Fettsäuren, die gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein können.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte oder, auf Basis aktueller Studien, auch gute Fette genannt.

Die Hauptquelle der guten ungesättigten Fette sind Öle, Nüsse, Samen und Fisch. Sie unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass an ihren Kohlenstoffketten weniger Wasserstoffatome gebunden sind. Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen (Kohlenstoff-Kohlenstoff), wegen derer sich an sie keine große Menge Wasserstoffatome binden kann. Der Begriff ungesättigt bedeutet, dass an jeden Kohlenstoff im Molekül weniger als die maximal mögliche Zahl an Wasserstoffatomen gebunden ist. Gesunde Fette sind bei Zimmertemperatur flüssig, nicht fest wie gesättigte Fette.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren oder die verwendete Abkürzung MUFA sind eine Art ungesättigter Fettsäuren, wobei das Wort „Mono“ in ihrem Namen eins bedeutet. Wie oben angedeutet, haben einfach ungesättigte Fettsäuren nur eine Doppelbindung.

Eine neuere Studie hat untersucht, wie sich der Ersatz von 5 % der Energieaufnahme aus gesättigten Fetten durch einfach ungesättigte Fette auswirkt; sie beschreibt ein um 15 % niedrigeres kardiovaskuläres Risiko. Die Daten dieser Studie deuten außerdem darauf hin, dass die Aufnahme von MUFA aus pflanzlichen Quellen noch günstiger ausfällt. Dieses Ergebnis muss jedoch durch weitere Forschung bestätigt werden.

Die neuesten wissenschaftlichen und klinischen Erkenntnisse stützen die Hypothese, dass die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs und aus Fisch mit günstigeren kardiometabolischen Risikofaktoren einhergeht. Die meisten Fachleute sind sich einig, dass die mediterrane Ernährungsweise vor allem wegen des Gehalts an ungesättigten Fettsäuren eine gesunde Art des Essens ist. Die mediterrane Ernährung ist üblicherweise reich an ungesättigten Fettsäuren mit einem relativ hohen Anteil an Kalorien (üblicherweise 35–40 % der Energieaufnahme), wobei ein großer Teil dieser ungesättigten Fettsäuren aus Pflanzen, Meeresfrüchten und Pflanzenölen stammt. Diäten mediterranen Typs legen Wert auf den Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen und Olivenöl. Die Fachleute dieser Studie, deren Beobachtung fast 5 Jahre dauerte, beschreiben, dass eine mediterrane Ernährung, ergänzt entweder durch natives Olivenöl extra oder durch Nüsse, mit einem um 30 % niedrigeren Risiko der untersuchten Endpunkte einherging.

Quellen einfach ungesättigter Fette:

• Olivenöl
• Nüsse – Mandeln, Pekan- oder Cashewnüsse
• Avocado
• Nusscremes
• Oliven

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette/mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und werden für das optimale Funktionieren des menschlichen Körpers benötigt, der Organismus kann sie jedoch nicht selbst produzieren. Wir müssen mehrfach ungesättigte Fette daher über die Nahrung aufnehmen.

Mehrfach ungesättigtes Fett hat in seiner Kohlenstoffkette zwei oder mehr Doppelbindungen. Am bekanntesten sind diese zwei Haupttypen mehrfach ungesättigter Fette: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Die Zahlen in ihrem Namen bezeichnen den Abstand zwischen dem Anfang der Kohlenstoffkette und der ersten Doppelbindung.

Omega-3-Fettsäuren sind ein untrennbarer Bestandteil der Zellmembranen. Weiterhin sind sie an der Bildung von Hormonen beteiligt, die die Blutgerinnung sowie die Kontraktion und Entspannung der Gefäßwände regulieren. Wahrscheinlich wegen dieser Wirkungen wurde der Zusammenhang zwischen Omega-3-Fetten und der Herz-Kreislauf-Gesundheit in Studien untersucht, so auch in dieser Studie.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA findet sich hauptsächlich in Pflanzenölen wie Lein-, Soja- und Rapsöl. DHA und EPA finden sich in Fisch und anderen Meeresfrüchten.

Diese Fettsäuren werden im Zusammenhang mit einer Vielzahl von Körperfunktionen erforscht. In wissenschaftlichen Publikationen werden Omega-3-Fettsäuren in sehr unterschiedlichen Zusammenhängen untersucht.

Omega-6-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die wir hauptsächlich aus Pflanzenölen beziehen. Linolsäure trägt dazu bei, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Weitere Wirkungen, etwa auf den Blutzucker, werden untersucht. Dennoch erfreuen sich diese Fette nicht derselben Beliebtheit wie Omega-3-Fettsäuren.

Das Hauptargument gegen Omega-6 ist, dass der Körper die häufigste davon, die Linolsäure, in eine andere Fettsäure namens Arachidonsäure umwandeln kann, und Arachidonsäure ist ein Baustein für Moleküle, die Entzündungen, die Blutgerinnung und die Verengung von Blutgefäßen fördern können. Auf der anderen Seite wandelt der Körper Arachidonsäure auch in Moleküle um, die Entzündungen beruhigen und Blutgerinnseln entgegenwirken.

Auch hier gilt, dass eine ausgewogene, vernünftige Ernährung wichtig ist und dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren erhöht werden sollte.

• Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardine sowie in Nüssen.
• Omega-6 finden wir vor allem in Sonnenblumen- und Maisöl sowie in manchen Nüssen, z. B. Walnüssen.

Wenn ihr Essen jedoch nicht nur als Quelle der Kalorienaufnahme sehen wollt: Eine hervorragende und sehr schmackhafte Quelle für Omega-6-Fettsäuren sind Nüsse und besonders Nusscremes, wie zum Beispiel diese Mandelcreme.

Gesättigte Fette

Das Wort gesättigt in ihrem Namen bedeutet, dass alle Kohlenstoffatome untereinander durch eine Einfachbindung verbunden sind und an jeden Kohlenstoff so die maximal mögliche Zahl an Wasserstoffatomen gebunden ist. Die häufigsten Fettsäuren in diesen Fetten sind: Laurinsäure (12:0), Myristinsäure (14:0), Palmitinsäure (16:0) und Stearinsäure (18:0). Die angeführten Zahlen bezeichnen die Gesamtzahl der Kohlenstoffatome, und die Null nach dem Doppelpunkt bedeutet, dass die genannten Fettsäuren keine Doppelbindung enthalten.

Ihre Hauptquelle sind vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fleischwaren, Vollmilchprodukte – Butter, Sahne, Kokosöl, Palmöl und zum Beispiel auch dunkle Schokolade. Die Rolle dieser Fette wurde in den vorherigen Teilen dieses Artikels behandelt. Vergessen wir auch hier die allgemeine Empfehlung nicht, es mit ihrem Verzehr nicht zu übertreiben.

Erwähnenswert ist außerdem das MCT Öl, das die gesättigte Caprylsäure mit mittlerer Kettenlänge (8-12 Kohlenstoffatome) enthält. Diese Fettsäuren gelten als schnell verfügbare Energiequelle für Gehirn und Muskeln. Ihr Stoffwechselweg ist sehr schnell, und ohne Belastung der Gallenblase werden sie direkt in der Leber in Ketone umgewandelt. Diese können anschließend nicht nur von den Muskeln, sondern auch vom Gehirn als Energiequelle genutzt werden.

Es ist allgemein bekannt, dass Quellen gesättigter Fettsäuren größtenteils tierischen Ursprungs sind. Eine hervorragende Alternative zur klassischen Butter ist Butterschmalz oder, wie es häufiger genannt wird, Ghee, das eine großartige Zusammensetzung der einzelnen Fettsäuren aufweist. Wenn es zudem aus Milch von Kühen verarbeitet und hergestellt wird, die als grass fed (auf der Weide grasend) bezeichnet werden, enthält Ghee auch Omega-3-Fettsäuren.

Transfette

Transfette oder Transfettsäuren sind eine der Formen ungesättigter Fette. Sie können natürlichen oder künstlichen, industriellen Ursprungs sein.

Natürliche Transfette kommen in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen oder Ziegen vor. Sie bilden sich in den Mägen dieser Tiere bei der Verdauung der Nahrung, meist von Gras. Diese Transfettsäuren finden sich im Fett von Milchprodukten sowie im Fleisch der genannten Tiere in Form von Fett. Ältere wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass eine maßvolle Aufnahme dieser Fette nicht als schädlich erscheint. Die bekannteste Transfettsäure ist zweifellos die konjugierte Linolsäure, die im Milchfett von Wiederkäuern vorkommt und in zahlreichen wissenschaftlichen Publikationen untersucht wurde.

Künstliche Transfette bzw. industrielle Fette werden dagegen kritisch bewertet. Diese Fette entstehen in der Industrie beim chemischen Prozess der Härtung, bei dem Pflanzenöle mit Wasserstoff angereichert werden. Durch diesen Prozess ändert sich die chemische Struktur der Öle, was sich in einer Änderung des Aggregatzustands von flüssig zu fest zeigt.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an dieser Fettart sind, erhöht die Menge des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut und senkt den HDL-Cholesterinspiegel. Transfette werden außerdem im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen und der Insulinempfindlichkeit kritisch untersucht.

Liste der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an ungünstigen Transfetten:

• gehärtete Fette und Butterersatz: gehärtetes Speisefett, pflanzliches Speisefett, manche Margarinen und Backfette, harte Margarinen, Backfette, verschiedene Fettaufstriche,
• getrocknete Fertigprodukte: Instantsuppen und getrocknete Fertigprodukte zur Zubereitung von Speisen,
• Fastfood: Hamburger, Pommes frites, Fornetti und andere Produkte aus Blätterteig,
• Tiefkühlgerichte: manche Fischstäbchen, Fertiggerichte, Pizza, Kuchen, Torten, Blätterteig, Waffeln,
• Back- und Konditoreiwaren: mit Fett gefüllte Waffeln, Kuchen und Kekse, Donuts, Cremeschnitten, Tortillas, Produkte aus Blätterteig und billige Schokoladen.
• Weitere Lebensmittel, die die Fettquelle nicht angeben.

Die Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, sind nicht nur leere Kalorien oder ein Vergnügen für die Geschmacksknospen, sondern Treibstoff und zugleich ein zentraler Bestandteil, der die Grundlage für das optimale Funktionieren unseres Organismus legt. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, auf die Qualität der Lebensmittel und der Makronährstoffe zu achten, die die Ernährung enthält. Die langjährige Überzeugung, dass alle Fette schädlich sind, widerlegen die Informationen in diesem Artikel überzeugend, die aus verfügbaren und geprüften Quellen stammen. Fette sind kein Makronährstoff, vor dem man wegen seiner Kalorienlast Angst haben muss. Wichtig ist nur, Menge und Art des Fettes, das wir über die Nahrung aufnehmen, richtig zu wählen. Auf Basis dieser Informationen wird die Wahl wieder ein Stück einfacher. Und wie ihr sicher schon ahnt, findet ihr Inspiration für nährstoffreich ausgewogene Rezepte auch auf unserem Blog.

Zusammenfassung zum Schluss

• Abgesehen davon, dass Fette eine reiche Energiequelle sind (1 Gramm Fett = 9 kcal.), sind sie für den Organismus beim Aufnehmen von Vitaminen notwendig. Wir sprechen von Vitamin A, D und E.
• Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2010 zeigte, dass es keine belastbaren Belege dafür gibt, dass gesättigte Fette in der Nahrung mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko verbunden sind.
• Die Produktion von Cholesterin ist tatsächlich so wichtig, dass unsere Leber und unser Darm etwa 80 % des Cholesterins produzieren, das wir für das optimale Funktionieren des Organismus brauchen. Nur etwa 20 % des Cholesterins stammen aus der Nahrung.
• Fettmoleküle bestehen aus Glycerin und Fettsäuren, die gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein können.
• Fette sind kein Makronährstoff, vor dem man wegen seiner Kalorienlast Angst haben muss. Wichtig ist, Menge und Art des Fettes, das wir über die Nahrung aufnehmen, richtig zu wählen.

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