Nüsse und Low Carb? Ja, aber die Auswahl entscheidet

Auf jeden Fall gibt es viel zur Auswahl, wenn wir uns das reiche Nussangebot in den Supermarktregalen oder auf den Internetseiten verschiedener Onlineshops genauer ansehen. Immer mehr Studien und Untersuchungen bestätigen den Wert von Nüssen in der Ernährung, und damit steigt das Interesse an Nüssen sowohl in der breiten Bevölkerung als auch bei Sportlerinnen und Sportlern und besonders bei Menschen, die über die Ernährung ihre Lebensqualität verbessern möchten. Die Auswahl der richtigen Nüsse für unsere Bedürfnisse vereinfacht auch die Tatsache nicht, dass einige „exotische“ Nussarten bei uns erst seit einigen Jahren erhältlich sind (Pekannüsse, Paranüsse, Macadamianüsse).

In diesem Artikel lesen Sie:

• Warum die Auswahl der Nüsse bei Low-Carb-Ernährung wichtig ist
• Erklärung des Begriffs „verdauliche Kohlenhydrate“
• Ein ausführlicher Überblick über Nüsse, die zur Low-Carb-Ernährung passen
• Warum man die einzelnen Nussarten in die Ernährungsroutine aufnehmen sollte und welche Nachteile jede von ihnen hat
• Allgemeine Vor- und Nachteile rund um Verzehr, Qualität und Lagerung von Nüssen

Auf den ersten Blick könnte es scheinen, dass alle Nüsse eine sehr ähnliche Zusammensetzung haben. Bei fast allen Nüssen können wir von einem hohen Anteil erwünschter Fettsäuren sprechen, ebenso von pflanzlichem Eiweiß und auf der anderen Seite von einem relativ niedrigen Kohlenhydratanteil. Aus diesen Gründen erscheinen Nüsse als Lebensmittel, das in alle Ernährungsrichtungen passt. Das Gegenteil ist der Fall, und besonders bei Low-Carb-Ansätzen (paleo, keto) kommt es auf die KOHLENHYDRATE AN! Diese Tatsache macht die Auswahl der passenden Nüsse etwas schwieriger. Die einzelnen Nussarten haben ihre Besonderheiten, deshalb nehmen wir im folgenden Überblick ihr Nährstoffprofil auseinander und wählen die passendsten für unsere Low-Carb-, Paleo-, Keto- oder anderen Bedürfnisse aus.

Im folgenden Überblick geben wir auch den Wert „verdauliche Kohlenhydrate“ an. Kurz gesagt handelt es sich um Kohlenhydrate, die unser Körper verdauen und nutzen kann. Nach der Nahrungsaufnahme wird der Großteil der Kohlenhydrate durch Enzyme, die im Dünndarm gebildet werden, in sogenannte einzelne Zuckereinheiten gespalten. Und genau diese einzelnen Zuckereinheiten kann unser Körper aufnehmen und nutzen. Manche Kohlenhydrate lassen sich jedoch nicht in einzelne Zucker spalten, während andere nur teilweise gespalten und aufgenommen werden (Ballaststoffe). Aus diesem Grund ziehen wir den Großteil der Ballaststoffe vom Gesamtanteil der Kohlenhydrate in Lebensmitteln ab und kommen so zum Wert der verdaulichen Kohlenhydrate. Das Thema rund um den Wert verdauliche Kohlenhydrate ist durchaus umstritten, wird aber vor allem im Ausland in Low-Carb-Kreisen üblicherweise verwendet.

1. Pekannüsse

Werte pro 28 g (eine Portion, etwa 19 Stück)

• Kalorien: 196 kcal
• Eiweiß: 3 g
• Fette: 20 g
• Kohlenhydrate: 4 g
• Ballaststoffe: 3 g
• Verdauliche Kohlenhydrate: 1 g

An der Spitze unseres Überblicks stehen die Pekannüsse wegen ihres hervorragenden Nährstoffprofils mit Blick auf Low-Carb-Bedürfnisse. Sie haben einen hohen Gehalt an guten Fetten, davon bis zu 91 % einfach ungesättigte Fettsäuren, und passen mit ihrer Zusammensetzung auch in eine strengere Keto-Ernährung. Pekannüsse stammen ursprünglich aus Südamerika und wurden schon von den Ureinwohnern geschätzt.

Positives rund um den Verzehr:

• Pekannüsse sind reich an Mineralstoffen, konkret an Kalium 116 mg, Phosphor 78,2 mg, Magnesium 34,2 mg und ebenso Calcium 19,8 mg bei einer Portion von 28 g.
• Sie enthalten mehr als 19 Mineralstoffe und Vitamine.
• Durch ihre Zusammensetzung sind sie reich an Antioxidantien und Mineralstoffen.
• Eine Studie hat sich mit Pekannüssen und Herz-Kreislauf-Parametern sowie Blutwerten beschäftigt.
• Höherer Zinkgehalt (1,3 mg in einer Portion) – Zink trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
• Eine weitere Studie hat Pekannüsse im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung untersucht.

Mögliches Negatives rund um den Verzehr:

• Pekannüsse gelten allgemein als Lebensmittel, das für fast alle passt, ohne ausgeprägtere negative Nebenwirkungen. Manche Menschen können jedoch auf bestimmte chemische Stoffe in diesen Nüssen empfindlich reagieren. Eine allergische Reaktion zeigt sich vor allem als Erbrechen, Schwellung von Hals und Zunge oder beschleunigte Atmung durch die Ausschüttung von Histaminen.

2. Paranüsse

Werte pro 28 g (ca. 6 Stück)

• Kalorien: 185 kcal
• Eiweiß: 4 g
• Fette: 19 g
• Kohlenhydrate: 3 g
• Ballaststoffe: 2 g
• Verdauliche Kohlenhydrate: 1 g

Nummer zwei sind die low-carb-freundlichen Paranüsse, oft auch brasilianische Nüsse genannt. Paranüsse zeichnen sich durch einen ziemlich süßen, cremigen Geschmack aus. Ähnlich wie Mandeln sind Paranüsse Samen, auch wenn es üblich ist, sie als Nüsse zu bezeichnen, was sie letztlich auch im Namen tragen. Diese Nüsse bieten eine große Menge an Nährstoffvorteilen, die sich aus dem hervorragenden Nährstoffprofil und dem hohen Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen ergeben. Erwähnenswert ist, dass eine einzige Nuss die empfohlene Tagesdosis Selen abdeckt.

Positives rund um den Verzehr:

• Hervorragende Selenquelle; Selen trägt unter anderem zu einer normalen Spermabildung und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Einige Studien behandeln die Frage, dass bei einer Keto-Ernährung eine geringe Selenzufuhr droht. Dieses Thema lässt sich gerade mit Paranüssen einfach lösen.
• Untersucht im Zusammenhang mit entzündungsbezogenen Markern.
• Hoher Gehalt an B-Vitaminen wie Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Pantothensäure (B5), Niacin (B3), Folsäure (B9) und Pyridoxin (B6).
• Mit Cholesterinwerten und dem Herz-Kreislauf-System hat sich eine Studie aus dem Jahr 2019 beschäftigt.
• Reiche Quelle für Phosphor, Magnesium, Mangan und Zink.

Mögliches Negatives rund um den Verzehr:

• Langfristig hohe Selenmengen in Verbindung mit übermäßigem Verzehr von Paranüssen können zu einer Selenvergiftung führen.
• Ebenso ein relativ hoher Gehalt an Aflatoxinen, die karzinogen sind.

Aus diesen Gründen ist es sinnvoll, Paranüsse in begrenzter Menge zu verzehren.

3. Macadamianüsse

Werte pro 28 g (ca. 10 Kerne)

• Kalorien: 204 kcal
• Eiweiß: 2 g
• Fette: 21 g
• Kohlenhydrate: 4 g
• Ballaststoffe: 2 g
• Verdauliche Kohlenhydrate: 2 g

Als Nächstes folgen die bei uns weniger bekannten Macadamianüsse. Ihr Verzehr passt gut in eine Keto-Ernährung, da sie einen ausgesprochen hohen Fettanteil haben und im Vergleich zu anderen Nüssen ärmer an Kohlenhydraten und Eiweiß sind. Macadamianüsse stammen ursprünglich aus Australien. Über diese australischen Nüsse heißt es, sie seien wegen ihres reichen Nährstoffprofils ein Rezept für ein besseres Leben.

Positives rund um den Verzehr:

• Großartige Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren 78 %, Vitamin B6, Calcium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium und Zink.
• Sie enthalten Palmitoleinsäure, mit der sich auch diese Studie beschäftigt hat.
• Thiamin (B1) trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, Kupfer zu einem normalen Energiestoffwechsel.
• Überwiegend ungesättigte Fettsäuren.
• Gegenstand einer Studie zu Herz-Kreislauf-Parametern.
• Der Magnesiumgehalt wird in Untersuchungen im Zusammenhang mit entzündungsbezogenen Markern betrachtet.

Mögliches Negatives rund um den Verzehr:

• Macadamianüsse sind eine bedeutende Phosphorquelle und deshalb nicht ideal für Menschen mit Nierenproblemen.
• Mögliche Allergie, wie bei den meisten Nüssen.
• Hohe Giftigkeit für Haustiere (Hunde).

4. Haselnüsse

Werte pro 28 g (ca. 20 Stück)

• Kalorien: 178 kcal
• Eiweiß: 4 g
• Fette: 17 g
• Kohlenhydrate: 5 g
• Ballaststoffe: 3 g
• Verdauliche Kohlenhydrate: 2 g

Haselnüsse sind wegen ihres süßen Geschmacks sehr vielseitig einsetzbar. Am häufigsten werden sie mit Cremes und Aufstrichen verbunden und in verschiedenen Süßigkeiten verwendet. Auch wenn Haselnüsse bei uns sehr verbreitet sind, reicht ihre historische Herkunft bis nach Asien. Zusammen mit den Paranüssen haben sie den höchsten Calciumgehalt. Haselnüsse sind dank ihrer Zusammensetzung ebenfalls eine passende Nuss für die Low-Carb-Ernährung.

Positives rund um den Verzehr:

• Hervorragende Vitamin-E-Quelle: In einer Portion dieser Nüsse (28 g) nehmen wir fast 30 % der empfohlenen Tagesdosis dieses Vitamins auf.
• Das erwähnte Vitamin E ist Gegenstand zahlreicher Studien. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Hoher Gehalt an weiteren Vitaminen und Mineralstoffen, konkret Vitamin B1, B6, Mangan, Magnesium, Calcium, Phosphor, Eisen und Zink.
• Ebenso sind sie als bedeutende Quelle für Polyphenolverbindungen bekannt, die vielfach untersucht werden.

Mögliches Negatives rund um den Verzehr:

• Der Großteil der Antioxidantien befindet sich gerade in der Haut, die durch Erhitzen beeinträchtigt wird.
• In angemessenen Mengen sind Haselnüsse ein unbedenkliches Lebensmittel, allerdings zeigen sich wie bei allen Nüssen Nachteile in Form einer möglichen allergischen Reaktion und eines relativ hohen Kaloriengehalts.

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5. Mandeln

Werte pro 28 g (ca. 23 Stück)

• Kalorien: 164 kcal
• Eiweiß: 6 g
• Fette: 14 g
• Kohlenhydrate: 6 g
• Ballaststoffe: 4 g
• Verdauliche Kohlenhydrate: 2 g

Mandeln, auch königliche Nüsse genannt, haben sich diesen Beinamen mit ihrer Zusammensetzung verdient. Wenn wir uns die Nährstoffzusammensetzung genauer ansehen, können wir Mandeln ruhig in die Rangliste der low-carb-freundlichen Nüsse aufnehmen. Schließlich stehen sie in diesem Überblick, und das sagt alles. Technisch gesehen sind Mandeln keine Nüsse, sondern die Samen der Früchte des Mandelbaums. Mandeln sind bei uns recht verbreitet und werden sowohl in Haushalten und in der bewussten Ernährung als auch in der Lebensmittelindustrie verwendet.

Positives rund um den Verzehr:

• Mandeln sind vor allem reich an Vitamin E und enthalten bei der genannten Portion von 28 g 37 % der empfohlenen Tagesdosis. Aus der Portion holen Sie außerdem 20 % der empfohlenen Tageszufuhr an Magnesium. Nicht zu vergessen sind weitere Stoffe wie Kupfer, Vitamin B2 und Phosphor.
• Diese Studie hat sich mit dem Verzehr von Mandeln mit dunkler Schokolade mit einem hohen Anteil an hochwertigem Kakao beschäftigt.
• Mandeln sind reich an Antioxidantien, den größten Anteil hat dabei das erwähnte Vitamin E, auch Tocopherol genannt, das Gegenstand zahlreicher Untersuchungen ist.
• Vitamin E als Antioxidans und Kollagen sind zusammen eine beliebte Kombination in der täglichen Routine.
• Mandeln machen angenehm satt und fügen sich damit gut in einen bewussten Alltag ein.
• Bedeutende Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem Omega-6.

Mögliches Negatives rund um den Verzehr:

• Möglicher Allergen
• Werden Mandeln falsch gelagert, sind sie deutlich anfällig für Schimmel und das damit verbundene Aflatoxin (ein Karzinogen).
• Möglicher Gehalt an Oxalaten – aus diesem Grund ist bei Nierenerkrankungen erhöhte Vorsicht nötig.
• Übermäßiger Verzehr von Mandeln (100 g täglich und mehr) kann Beschwerden verursachen. Zum Beispiel können Sie zu viel an Vitaminen und Mineralstoffen aufnehmen, was vor allem zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Bauchschmerzen führt.

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6. Cashewkerne

Werte pro 28 g (ca. 18 Stück)

• Kalorien: 157 kcal
• Eiweiß: 5 g
• Fette: 12,4 g
• Kohlenhydrate: 9 g
• Ballaststoffe: 1 g
• Verdauliche Kohlenhydrate: 8 g

Cashews zeichnen sich durch ihren buttrigen, süßen Körper und einen leicht salzigen Nachgeschmack mit unverwechselbarer Form aus. Sie sind eine bedeutende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Auch wenn Cashewkerne einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt haben, verdienen sie wegen ihrer Vorzüge einen Platz in unserem Überblick für weniger strikte Low-Carb-Ansätze. Erwähnenswert ist, dass Cashews keine typische Nuss sind und der Kern selbst am Ende der Frucht sitzt, die als Cashewapfel bekannt ist.

Positives rund um den Verzehr:

• Hoher Gehalt an bioaktiven Stoffen und den Vitaminen E, K und B6, zusammen mit Mineralstoffen wie Kupfer, Phosphor, Zink, Magnesium, Eisen und Selen.
• Untersuchungen beschäftigen sich mit Cashewkernen und Herz-Kreislauf-Parametern.
• Diese Studie hat Blutdruck- und Cholesterinwerte im Zusammenhang mit Cashewkernen untersucht.
• Eine weitere Studie beschäftigt sich mit ihrer an guten Fetten reichen Zusammensetzung.

Mögliches Negatives rund um den Verzehr:

• Möglicher Allergen.
• Cashewkerne sind reich an Oxalatsalzen, die die Art der Calciumaufnahme im Körper stören. Nicht aufgenommenes Calcium kann zur Bildung von Nierensteinen führen.
• Höherer Kohlenhydratgehalt und niedrigerer Ballaststoffgehalt.

7. Walnüsse

Werte pro 28 g (ca. 14 Kernhälften)

• Kalorien: 185 kcal
• Eiweiß: 4 g
• Fette: 18 g
• Kohlenhydrate: 4 g
• Ballaststoffe: 2 g
• Verdauliche Kohlenhydrate: 2 g

Nach den angeführten Nährwerten können wir getrost behaupten, dass sie sehr gut in alle Low-Carb-Ernährungsansätze passen. Allerdings ist besondere Aufmerksamkeit vor allem im Hinblick auf die Zusammensetzung und konkret auf die Omega-6-Fettsäuren nötig. Aus diesen Gründen stehen sie am Ende unseres Überblicks. Walnüsse sind sowohl bei uns als auch weltweit sehr verbreitet, vor allem wegen ihrer Zusammensetzung.

Positives rund um den Verzehr:

• Walnüsse sind für ihren hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bekannt, vor allem Omega-6 und Omega-3, die bis zu 71 % des Fettsäuregehalts ausmachen. Mit Omega-3-Fettsäuren und dem Herz-Kreislauf-System hat sich diese Studie beschäftigt.
• Eine weitere Studie hat Cholesterinwerte und eine kalorienreduzierte Ernährung untersucht.
• Hoher Gehalt an essenziellen Mineralstoffen wie Zink, Kalium, Mangan, Calcium, Magnesium, Selen und Eisen. Zink trägt unter anderem zu einer normalen Fruchtbarkeit und einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei.
• Reiche Quelle für Vitamine der B-Gruppe und Vitamin E sowie für Mineralstoffe; Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Mögliches Negatives rund um den Verzehr:

• Allergierisiko.
• Hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren.
• Schwerer verdaulich.
• Relativ hohes Oxidationsrisiko bei falscher Lagerung.

Natürlich müssen wir auch weitere Nussarten erwähnen, zum Beispiel Pistazien, die aber gerade wegen des höheren Kohlenhydratgehalts nicht in den oben genannten Low-Carb-Überblick gekommen sind. Erwähnenswert sind Sonnenblumen- und Leinsamen, die uns Abwechslung und neue Geschmäcker in der Low-Carb-Ernährung bieten. Sie bieten ebenfalls vergleichbare Nährstoffvorteile wie die genannten sieben low-carb-freundlichen Nussarten. Aus Sicht der Makronährstoffe erscheinen auch Erdnüsse als passende „Nüsse“, aber wie allgemein bekannt ist, sind Erdnüsse eine Hülsenfrucht und enthalten zudem eine hohe Menge an Lektinen. Natürlich schaden Ihnen Erdnüsse in kleiner Menge nicht, aber sie sind nicht das passendste Biohacking-Lebensmittel.

Nüsse sind eine hervorragende Quelle für wichtige Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und weitere bioaktive Stoffe und Phytonährstoffe wie Pflanzensterole und Ähnliches. Nicht alle Nüsse haben eine identische Zusammensetzung, und die einzelnen Arten stechen im Gehalt verschiedener Stoffe hervor. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Nussarten zu kombinieren und das Beste aus ihnen herauszuholen. Vorteile können Sie auch aus der Kombination und Synergie mit anderen Lebensmitteln ziehen, wie zum Beispiel bei Mandeln in Kombination mit hochwertiger dunkler Schokolade.

Wichtig ist anzumerken, dass Nüsse uns die meisten der gewünschten Stoffe im rohen und natürlichen Zustand ohne Zusätze (Zucker, Salz, minderwertige Schokolade) bieten. Erhitzen wie Backen und Rösten senkt den Gehalt an bioaktiven Stoffen.

Antinährstoffe sind einer der wenigen Schönheitsfehler der Nüsse; sie verschlechtern die Nutzung und Aufnahme einzelner wertvoller Stoffe. Wir sprechen vor allem von Phytaten und Oxalaten. Ebenso ist bei einigen Arten der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und das ungünstigere Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren zu erwähnen.

Ein sehr wichtiger Faktor ist die Qualität der einzelnen Nüsse. Werden Nüsse falsch gelagert, sind sie deutlich anfällig für Schimmel und das damit verbundene Aflatoxin (ein Karzinogen). Dieser Schimmel zeigt sich als schwarze und graue Fäden. Deshalb empfehlen wir, geprüfte Produkte höchster Qualität zu kaufen.

Allerdings gilt auch bei Nüssen die Regel, dass zu viel von allem schadet. Übermäßiger Verzehr von Nüssen kann Beschwerden verursachen. Konkret können Sie zu viel an einigen Vitaminen und Mineralstoffen aufnehmen oder bei geringerer Qualität größere Mengen an Antinährstoffen zu sich nehmen, die unerwünschte gesundheitliche Beschwerden verursachen, zum Beispiel eine Schädigung der Leber. Die empfohlene Menge unterscheidet sich je nach Art, bei Paranüssen ist die Menge zum Beispiel wegen des hohen Selengehalts deutlich begrenzt.

Die Cleveland Clinic hat eine Stellungnahme zu den empfohlenen Tagesmengen verschiedener Nussarten veröffentlicht:

• 24 Mandeln
• 14 Walnusshälften
• 15 Pekannusshälften
• 12 Haselnüsse
• 12 Macadamianüsse
• 18 Cashewkerne

Bei falscher Lagerung kommt es bei einigen Arten zum Gelbwerden, was ein Zeichen der Oxidation der Doppelbindungen ist, die zu einem recht schnellen Verderb führt. Ideal sind trockene, dunkle und kühle Orte, die das Oxidationsrisiko der Nüsse senken.

Zusammenfassung zum Schluss

• Nüsse sind dank ihrer Zusammensetzung ein passendes Lebensmittel für jeden Low-Carb-Ernährungsansatz von paleo bis keto, allerdings kommt es auf die richtige Auswahl an.
• Die einzelnen Nussarten haben unterschiedliche Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, und deshalb ist es sinnvoll, sie zu kombinieren.
• Trotz der unbestreitbaren Vorteile ist es wichtig, auch die Nachteile der genannten Nüsse nicht zu vergessen.
• Wichtig ist, auf Qualität, Herkunft und Lagerung zu achten, was üblicherweise vernachlässigt wird und oft der Grund dafür ist, dass Nüsse schaden.
• Um negative Auswirkungen zu minimieren, ist es sinnvoll, die empfohlenen Tagesmengen der einzelnen Nüsse einzuhalten.

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