Vitamin C: was es ist, Quellen, Bedarf, Formen

Vitamin C (L-Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Mensch mit der Nahrung aufnimmt, vor allem aus Obst und Gemüse. Der Mensch kann Vitamin C nicht selbst bilden, weil er im Lauf der Evolution ein funktionsfähiges Enzym L-Gulonolacton-Oxidase verloren hat, das letzte Enzym der Biosynthese. Im Körper wirkt Vitamin C als Kofaktor enzymatischer Reaktionen und ist Teil des antioxidativen Netzwerks des Organismus.^[1][2][3]

Ascorbinsäure: Funktionen, Aufnahme und Skorbut

Nach der EFSA ist Vitamin C ein Kofaktor enzymatischer Reaktionen, die von Monooxygenasen, Dioxygenasen und mischfunktionellen Oxygenasen katalysiert werden. Es spielt eine Rolle bei der Biosynthese von Kollagen, ist für die Synthese von Carnitin und Katecholaminen notwendig und ist an der Umwandlung von Cholesterin in Gallensäuren beteiligt. In wässriger Umgebung fängt es reaktive Sauerstoff- und Stickstoffspezies ab.^[3]

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Darin unterscheidet es sich zum Beispiel von Vitamin D, dessen Formen D2 und D3 fettlöslich sind.^[1][3]

Bei einer Zufuhr von etwa 100 mg täglich werden im Verdauungstrakt rund 80 % aufgenommen. Das Blutplasma transportiert Vitamin C als freies Ascorbat-Anion in alle Gewebe. Die Aufnahme erfolgt vor allem über den natriumabhängigen Transporter SVCT-1, der schnell gesättigt ist; deshalb ist die Aufnahme aus einer einzelnen Dosis relativ begrenzt, obwohl kleine Mengen gut aufgenommen werden.^[3][4]

Die Aufnahme hängt von der Dosis ab. In einer Studie mit 7 gesunden Freiwilligen, die 4 bis 6 Monate stationär aufgenommen waren, wurden sieben Tagesdosen von 30 bis 2 500 mg untersucht; eine Einzeldosis von 200 mg wurde vollständig aufgenommen. Ab Einzeldosen von 500 mg sank der aufgenommene Anteil, und die aufgenommene Menge wurde mit dem Harn ausgeschieden; das Plasma war bei 1 000 mg täglich vollständig gesättigt. Nach der EFSA erreicht die Plasmakonzentration ein Plateau von 70 bis 80 µmol/l, das nur bei einer langfristigen Zufuhr über 200 mg täglich gehalten wird.^[5][3]

Der Versorgungsstatus wird nach der EFSA anhand der Ascorbatkonzentration im Blutplasma beurteilt; ein Wert von 50 µmol/l entspricht einer ausreichenden Versorgung. Skorbut äußert sich in Anzeichen einer Schädigung des Bindegewebes. Bei Erwachsenen tritt er bei einer Plasmakonzentration unter 10 µmol/l und einem Körperbestand unter 300 mg auf; nach der EFSA reicht eine Zufuhr von 10 mg Vitamin C täglich aus, damit er nicht auftritt.^[3]

Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln: Acerola, Johannisbeeren und Paprika

Die Hauptquellen von Vitamin C bei Erwachsenen sind Obst, Gemüse, ihre Säfte und Kartoffeln. Die durchschnittliche Zufuhr allein aus der Nahrung beträgt in europäischen Ländern 69 bis 130 mg täglich bei Männern und 65 bis 138 mg täglich bei Frauen.^[3]

Die Datenbank USDA FoodData Central gibt in 100 g des rohen Lebensmittels 1 680 mg Vitamin C für Acerola an, 228 mg für Guave, 181 mg für Schwarze Johannisbeeren und 128 mg für rote Paprika.^[6]

Referenzzufuhr der EFSA und höherer Bedarf bei Rauchern

Die EFSA leitete den durchschnittlichen Bedarf (AR) aus der Zufuhr ab, die die metabolischen Verluste an Vitamin C ausgleicht und eine Nüchternkonzentration im Plasma von etwa 50 µmol/l aufrechterhält. Für Männer beträgt der AR 90 mg täglich und die Populationsreferenzzufuhr (PRI) 110 mg täglich. Für Frauen wurde der AR über das Körpergewicht auf 80 mg täglich und die PRI auf 95 mg täglich umgerechnet.^[3]

Für Kinder und Jugendliche reicht die PRI von 20 mg täglich im Alter von 1 bis 3 Jahren bis zu 100 mg bei Jungen und 90 mg bei Mädchen im Alter von 15 bis 17 Jahren.^[3]

Mehrere Studien fanden bei Rauchern einen niedrigeren Vitamin-C-Spiegel und häufiger einen Mangel als bei Nichtrauchern. Der Unterschied blieb auch nach Berücksichtigung der Ernährung bestehen, und in einer Studie war der Umsatz an Vitamin C bei Rauchern um mehr als 40 % höher.^[4]

Einige internationale Regulierungsbehörden empfehlen Rauchern deshalb zusätzlich 20 bis 80 mg täglich. Die Autoren der Übersicht halten diese Zuschläge für wahrscheinlich unzureichend. Nach dem Rauchstopp steigt der Vitamin-C-Spiegel an.^[4]

Fünfzehn zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin C

Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 führt für Vitamin C fünfzehn zugelassene gesundheitsbezogene Angaben; ihre amtliche deutsche Fassung enthält die Tabelle. Vierzehn davon dürfen nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Mindestanforderungen an eine Vitamin-C-Quelle nach dem Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 erfüllen.^[8]

Der Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 lässt die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Vitaminquelle, nur zu, wenn es mindestens eine signifikante Menge enthält. Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 nennt für Vitamin C einen NRV von 80 mg. Als signifikante Menge gelten in der Regel 15 % des NRV je 100 g oder 100 ml. Für Vitamin C sind das 12 mg (Berechnung: 0,15 × 80).^[9][7]

Die Angabe zum Immunsystem bei intensiver körperlicher Betätigung hat eine eigene Bedingung. Das Lebensmittel muss eine tägliche Aufnahme von 200 mg Vitamin C gewährleisten, und die Verbraucher sind darüber zu unterrichten, dass sich die Wirkung einstellt, wenn zusätzlich zu der empfohlenen Tagesdosis täglich 200 mg eingenommen werden. Die Angabe zur Eisenaufnahme stützt sich auf die EFSA-Stellungnahme 2009;7(9):1226; das EU-Register nennt dazu in der Spalte des Gesundheitsbezugs die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Die Angabe, Vitamin C sei zur Erhaltung von Energie und allgemeiner Vitalität notwendig, führt das Register als nicht zugelassen.^[8][10]

Ascorbate und liposomales Vitamin C

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C enthalten L-Ascorbinsäure oder ihre Salze, die Ascorbate. In einer Studie am Menschen unterschied sich die Aufnahme eines Präparats mit Calciumascorbat nicht signifikant von der Aufnahme von Ascorbinsäure; Personen mit Empfindlichkeit gegenüber sauren Lebensmitteln vertrugen es besser.^[1]

Synthetisches Vitamin C und Vitamin C aus Lebensmitteln sind chemisch identisch. Obst und Gemüse enthalten jedoch auch weitere Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Aufnahme beeinflussen können. Von diesen Stoffen wurden bisher hauptsächlich Wechselwirkungen mit Bioflavonoiden untersucht. Alle Studien am Menschen, die den Steady State verglichen, fanden keinen Unterschied zwischen synthetischem und natürlichem Vitamin C.^[1]

Liposomales Vitamin C ist Vitamin C, das in Lipidhüllen eingeschlossen ist. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 schloss 10 Studien ein, die die liposomale mit einer nicht liposomalen Form verglichen; sieben davon hatten ein randomisiertes Crossover-Design. Die Studien waren klein, mit 5 bis 27 Teilnehmenden.^[2]

Neun Studien fanden eine höhere Bioverfügbarkeit der liposomalen Form: Nach der Zusammenfassung der Übersicht war die maximale Plasmakonzentration 1,2 bis 5,4fach und die Fläche unter der Kurve 1,3 bis 7,2fach höher. In der Tabelle der Übersicht nennt eine Studie mit 8 Männern und einer Dosis von 150 mg das 5,6fache der maximalen Konzentration und das 5,9fache der Fläche unter der Kurve. Die Teilnehmer dieser Studie hatten zu Beginn einen sehr niedrigen Vitamin-C-Spiegel; nach der Autorin kann der Ausgangsstatus einen Teil der Unterschiede zwischen den Studien erklären. Keine Studie erfasste die Ausscheidung von Ascorbat, und die Wirkung auf biologische Marker bewerteten nur zwei. Alle Studien hatten eine Finanzierung aus der Industrie oder Autoren, die bei Unternehmen angestellt waren. In der älteren der zwei Studien, die biologische Wirkungen untersuchten, boten beide Formen einen vergleichbaren Schutz vor Lipidoxidation. In der neueren führte die um etwa 50 % höhere Aufnahme der liposomalen Form nicht zu einem besseren Schutz von Zellen oder Nukleinsäuren vor Oxidation. Die klinische Bedeutung der kleinen prozentualen Unterschiede in dieser Studie bezeichnet die Autorin der Übersicht als unsicher und wahrscheinlich minimal.^[2]

Erkältung: Cochrane-Review aus dem Jahr 2013

Ein systematischer Cochrane-Review aus dem Jahr 2013 bewertete die regelmäßige tägliche Einnahme von Vitamin C und die Einnahme nach Beginn der Symptome einer Erkältung; er schloss nur placebokontrollierte Studien mit einer Dosis von mindestens 0,2 g täglich ein. Das Auftreten von Erkältungen bei regelmäßiger Einnahme bewerteten 29 Vergleiche mit 11 306 Teilnehmenden. In den Studien mit der Allgemeinbevölkerung (10 708 Teilnehmende) betrug das gepoolte relative Risiko 0,97 (95 % Konfidenzintervall 0,94 bis 1,00). In fünf Studien mit 598 Marathonläufern, Skiläufern und Soldaten bei Übungen unter subarktischen Bedingungen betrug das relative Risiko 0,48 (95 % Konfidenzintervall 0,35 bis 0,64).^[11]

Die Dauer der Erkältung bewerteten 31 Vergleiche mit 9 745 Episoden. Bei regelmäßiger Einnahme war sie bei Erwachsenen um 8 % (95 % Konfidenzintervall 3 bis 12 %) und bei Kindern um 14 % (7 bis 21 %) kürzer. Die regelmäßige Einnahme verringerte auch die Schwere der Erkältung. In sieben therapeutischen Vergleichen mit 3 249 Episoden zeigte sich kein konsistenter Einfluss auf Dauer oder Schwere der Erkältung.^[11]

Die Autoren folgern, dass eine routinemäßige Einnahme von Vitamin C nicht gerechtfertigt ist, da die regelmäßige Einnahme das Auftreten von Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht verringerte; Vitamin C kann jedoch für Menschen nützlich sein, die kurzen Phasen intensiver körperlicher Belastung ausgesetzt sind. Angesichts des konsistenten Einflusses der regelmäßigen Einnahme auf Dauer und Schwere der Erkältung, der geringen Kosten und der Sicherheit halten sie es für sinnvoll, dass Menschen mit Erkältung individuell prüfen, ob Vitamin C nach Beginn der Symptome für sie einen Nutzen hat. Weitere therapeutische randomisierte Studien halten sie für notwendig.^[11]

Hohe Dosen: Verdauungsbeschwerden, Oxalat und Nierensteine

Die EFSA gibt in ihrer Stellungnahme aus dem Jahr 2004 an, dass Vitamin C nach den begrenzten verfügbaren Daten eine geringe akute Toxizität hat und sich nur wenige kontrollierte Studien gezielt mit unerwünschten Wirkungen befasst haben. Unter den unerwünschten Wirkungen einer hohen Zufuhr ist nach der EFSA die akute Unverträglichkeit im Verdauungstrakt klarer definiert als die übrigen: Völlegefühl, Blähungen, Durchfall und vorübergehende Koliken. Zusätzliche Dosen bis etwa 1 g täglich zur üblichen Ernährung sind nach den verfügbaren Daten nicht mit Verdauungsbeschwerden verbunden; bei 3 bis 4 g täglich können sie auftreten.^[12]

Die Daten reichen nicht aus, um eine tolerierbare Obergrenze für die Zufuhr (UL) festzulegen. Die Sicherheit einer langfristigen Einnahme hoher Dosen wurde nicht systematisch bewertet.^[12]

In der Studie mit 7 Freiwilligen stieg bei 1 000 mg Vitamin C täglich die Ausscheidung von Oxalat und Urat mit dem Harn im Vergleich zu niedrigeren Dosen. Die EFSA nennt eine Unsicherheit, ob eine hohe Zufuhr die Oxalatausscheidung erhöht und so zu mehr Nierensteinen führt. Bei einer üblichen Zufuhr von 1,5 g täglich wurde kein erhöhtes Risiko festgestellt.^[5][12]

Eine prospektive Analyse von drei amerikanischen Kohorten umfasste 156 735 Frauen und 40 536 Männer. Bei Frauen hing die Gesamtzufuhr an Vitamin C nicht mit dem Risiko zusammen. Bei Männern betrug das Hazard Ratio bei einer Gesamtzufuhr ab 1 000 mg täglich 1,43 (95 % Konfidenzintervall 1,15 bis 1,79) gegenüber einer Zufuhr unter 90 mg. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ab 1 000 mg täglich betrug das Hazard Ratio bei Männern 1,19 (95 % Konfidenzintervall 1,01 bis 1,40) gegenüber keiner Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Vitamin C aus der Nahrung hing weder bei Männern noch bei Frauen mit dem Risiko zusammen, allerdings nahmen nur wenige Teilnehmende mehr als 700 mg täglich mit der Nahrung auf. Es handelt sich um eine beobachtende Kohortenanalyse, die einen Zusammenhang und keine Ursache ermittelt. Die Zufuhr wurde mit Fragebögen erhoben, und die Zusammensetzung der Steine war nicht in allen Fällen bekannt.^[13]

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Quellen

1. Carr AC, Vissers MCM (2013). Synthetic or Food-Derived Vitamin C: Are They Equally Bioavailable? Nutrients 5(11):4284. https://doi.org/10.3390/nu5114284
2. Carr AC (2025). Do Liposomal Vitamin C Formulations Have Improved Bioavailability? A Scoping Review Identifying Future Research Directions. Basic Clin Pharmacol Toxicol 137(1):e70067. https://doi.org/10.1111/bcpt.70067
3. EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (Kapitel 5.11 Vitamin C, Zusammenfassung des Gutachtens EFSA Journal 2013;11(11):3418). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
4. Carr AC, Rowe S (2020). Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective. Nutrients 12(7):1963. https://doi.org/10.3390/nu12071963
5. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y et al. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A 93(8):3704. https://doi.org/10.1073/pnas.93.8.3704
6. U.S. Department of Agriculture (2019). FoodData Central, SR Legacy: Acerola raw (171686); Guavas common raw (173044); Currants european black raw (173963); Peppers sweet red raw (170108); Kiwifruit green raw (168153); Broccoli raw (170379); Strawberries raw (167762); Oranges raw (169097); Lemons raw without peel (167746); Potatoes flesh and skin raw (170026). USDA Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/
7. Europäisches Parlament und Rat (2011). Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII Teil A und Artikel 53. Amtsblatt der EU L 304. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
8. Europäische Kommission (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (konsolidierte Fassung vom 20.8.2025), Anhang, Einträge Vitamin C. Amtsblatt der EU L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
9. Europäisches Parlament und Rat (2006). Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, Anhang (Angaben VITAMINQUELLE und HOHER VITAMINGEHALT). Amtsblatt der EU L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
10. Europäische Kommission (2012). EU Register on nutrition and health claims (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
11. Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013;(1):CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
12. EFSA, Scientific Committee on Food (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (Kapitel Vitamin C, Gutachten des NDA-Gremiums vom 28.4.2004). EFSA. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
13. Ferraro PM, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN (2016). Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. Am J Kidney Dis 67(3):400. https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2015.09.005