- Was die ketogene Diät ist.
- Wie die Keto-Diät funktioniert und was dabei im Organismus passiert.
- Was in der Forschung zur Keto-Diät untersucht wird.
- Nachteile, die mit der ketogenen Diät verbunden sind.
- Eine Liste keto-tauglicher Lebensmittel.
- Tipps, wie du die Keto-Diät in deinen Alltag holst.
Was ist die Keto-Diät?
Den Begriff Keto-Diät kennt die Menschheit seit rund hundert Jahren. 1921 wandte der Arzt Russel Wilder die Keto-Diät erstmals bei Epilepsie an, und zugleich tauchte zum ersten Mal der Begriff ketogene Diät auf. Manche Patientinnen und Patienten, die auf verfügbare Medikamente nicht ausreichend ansprechen, nutzen die Keto-Diät bis heute, was auch diese Publikation bestätigt. Heute wird die Keto-Diät vor allem als Ernährungsansatz zum Abnehmen genutzt. Kurz gesagt ist die Keto-Diät ein Low-Carb-Ernährungsansatz, bei dem die Ernährung aus Sicht der Makronährstoffe einen hohen Fettanteil und eine minimale Menge an Kohlenhydraten enthalten soll. In der Praxis sieht das aus Sicht der Makronährstoffe und der gesamten Tageszufuhr so aus. Zusammensetzung der Makronährstoffe:- Bei der Standard-Keto-Diät besteht die Tageszufuhr aus 75 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydraten.
- Bei der zyklischen ketogenen Diät (CKD): das Verhältnis der Makronährstoffe ist dasselbe wie bei der Standard-Keto-Diät, allerdings sind zwei Tage „kohlenhydratreich“ (Aufnahme von möglichst vielen Kohlenhydraten).
- Bei der gezielten Keto-Diät: du ergänzt Kohlenhydrate in Abhängigkeit vom Training.
- Bei der proteinreichen ketogenen Diät: das Verhältnis der Makronährstoffe ähnelt der Standard-Keto-Diät, mit dem Unterschied, dass Eiweiß 35 % der gesamten Tageszufuhr ausmacht. Fett ist mit 60 % und Kohlenhydrate sind mit 5 % vertreten.
Was passiert in unserem Organismus und wie funktioniert die Keto-Diät?
Der Unterschied zwischen Keto-Diät und Low-Carb-Ernährung
Auch wenn sich Keto-Diät und Low-Carb-Diät in der Einschränkung der Kohlenhydrate ähneln, liegt der Hauptunterschied darin, dass die Keto-Diät viel strenger ist und auf das Erreichen der Ketose abzielt. Die Low-Carb-Diät muss dagegen nicht zwangsläufig zur Ketose führen und erlaubt einen größeren Anteil an Kohlenhydraten, was für Menschen passender sein kann, die ein weniger strenges Regime bevorzugen. Wie bereits erwähnt, zählt die Keto-Diät zu den Low-Carb-Ernährungsansätzen. Auf die drastische Senkung der Kohlenhydratzufuhr und den Ersatz der Kalorienzufuhr durch Fette reagiert der Körper mit einem Stoffwechselzustand namens Ketose.Was ist Ketose?
Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand des Organismus, bei dem Fette und in der Folge Ketone als primäre Energiequelle genutzt werden.Die Ketose wird am ehesten mit der Keto-Diät in Verbindung gebracht, sie tritt aber auch in der Schwangerschaft oder beim Fasten auf. Um die Ketose zu erreichen, muss die tägliche Kohlenhydratzufuhr bei den meisten Menschen unter 50 g gesenkt werden, es gibt aber auch Ausnahmen, bei denen jemand nur rund 20 g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen muss. Wenn der menschliche Organismus wegen der Reduktion unter die Grenze von 50 g täglich nicht genügend Kohlenhydrate hat, ist die Insulinausschüttung deutlich verringert und der Körper gerät in einen katabolen Zustand. Die Glykogenspeicher erschöpfen sich und der Körper ist zu Stoffwechselveränderungen gezwungen. Wenn in den Körpergeweben zu wenig Glukose vorhanden ist, setzen zwei Stoffwechselprozesse ein: die Gluconeogenese (Synthese von Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen) und die Ketogenese (ein Stoffwechselprozess, bei dem Ketone entstehen, indem aus den Fettdepots Fettsäuren freigesetzt werden, die in der Leber zu Ketonkörpern umgebaut und anschließend als alternative Energieform genutzt werden). Ketone ersetzen Glukose als primäre Energiequelle. Während der Ketogenese und bei geringer Reaktion des Organismus auf Glukose wegen ihres niedrigen Spiegels ist auch die Insulinausschüttung auf niedrigem Niveau. Diese Faktoren senken die Reize für Fett- und Glukosespeicher. Weitere hormonelle Veränderungen können zu einem verstärkten Abbau von Fetten zu Fettsäuren führen. Die Fettsäuren werden anschließend zu Acetoacetat verstoffwechselt, das später zu Beta-Hydroxybutyrat und Aceton umgewandelt wird (die grundlegenden Ketone, die der Körper bei der Keto-Diät produziert). Diesen Stoffwechselzustand nennen wir nutritive Ketose. Er gilt als sicher, solange die Ketone in angemessenen Mengen und Konzentrationen produziert werden, ohne deutlichere Veränderungen des Blut-pH-Werts. Veränderungen des pH-Werts im Blut aufgrund extrem hoher Produktion und Konzentration von Ketonen nennen wir Ketoazidose (bei gesunden Menschen ein sehr unwahrscheinlicher Zustand).
Was die Forschung zur Keto-Diät untersucht
Warum wirkt die Keto-Diät beim Abnehmen?
Kommen wir darauf zurück, warum die Keto-Diät bei der Gewichts- und Fettabnahme so effektiv ist. Eine kohlenhydratarme und vor allem ketogene Ernährung senkt das Hungergefühl. Dieser Umstand ist durch mehrere Studien belegt, in denen das Fazit lautete, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate essen, natürlicherweise weniger zu essen beginnen, dadurch weniger Kalorien aufnehmen und ohne größere Anstrengung Gewicht verlieren. Diese Aussage stützt auch die folgende Studie. Kurz gesagt geht es vor allem darum, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem größeren Anteil an Fetten und Eiweiß ein längeres Sättigungsgefühl mit sich bringt und den Hunger hinauszögert. Ein weiterer Grund für den anfänglich deutlicheren Gewichtsverlust ist, dass der Organismus bei einer Low-Carb-Diät überschüssiges Wasser verliert. Für jemanden, der überflüssige Kilos loswerden will, ist das sicher ermutigend und er bleibt länger dabei. Eine interessante Aussage im Zusammenhang mit dem Gewichtsverlust ist das Fazit dieser Studie, in der eine Reduktion des viszeralen Bauchfetts beobachtet wurde.
Was Studien zu Blutfetten beobachtet haben
Beobachtet wurde vor allem ein Anstieg des HDL-Cholesterins. Diese Studie stützt die Aussage, dass ein höherer Fettanteil in der Ernährung mit besseren Cholesterinwerten einherging, auch wenn das auf den ersten Blick etwas seltsam wirken mag. Natürlich hängt das eng mit der Qualität der Lebensmittel und dem richtigen Verhältnis der Fettsäuren zusammen. Bei der Keto-Diät ist es wichtig, sich nährstoffmäßig ausgewogen zu ernähren. Viele Menschen verstoßen genau gegen diese Grundsätze.Weitere Forschungsfelder
In dieser Studie wird die ketogene Ernährung als Begleitung onkologischer Therapien untersucht. In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2018 wird beobachtet, dass bei der Keto-Diät der Blutzuckerspiegel sinkt. Es handelt sich in beiden Fällen um Forschungsergebnisse, nicht um eine Empfehlung – über den Umgang mit einer Erkrankung entscheidet immer die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt.Keto-Diät und Epilepsie
Wie bereits erwähnt, wird die Keto-Diät bis heute in der Epilepsie-Therapie eingesetzt. Laut der Epilepsy Foundation in den USA wird sie besonders bei Menschen genutzt, die auf gängige Behandlungsmethoden nicht ausreichend ansprechen. Diese Aussage stützt sich unter anderem auf die Schlussfolgerungen dieser Studie. Einige Publikationen, wie auch diese Studie, beschäftigen sich mit der Rolle von Ketonen für Gehirn und Nervenzellen. Das ist ein Forschungsthema, kein Versprechen.Blutdruck, Blutzucker und Haut
Ein hoher Anteil verarbeiteter und raffinierter Kohlenhydrate in der Ernährung kann unter anderem das Gleichgewicht der Magen-Darm-Bakterien beeinflussen. Laut dieser Studie aus dem Jahr 2012 wurde bei manchen Menschen im Zusammenhang mit einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr ein verändertes Hautbild beobachtet. Die Einschränkung von Kohlenhydraten wird außerdem mit Blutzucker und Blutdruck in Verbindung gebracht. Mit dieser Thematik haben sich Wissenschaftler 2019 in dieser Studie beschäftigt. In manchen Fällen ist eine detailliertere wissenschaftliche Aufarbeitung nötig. Bei richtiger Umsetzung lässt sich aus der Keto-Diät aber mehr herausholen und ihr volles Potenzial für die Körperformung nutzen.Die Keto-Diät ist nicht für jeden
Die Keto-Diät verlangt ein recht strenges Regime
Wie oben beschrieben, ist die Keto-Diät ein passender Ernährungsansatz, wenn jemand in kurzer Zeit ein paar Kilo abnehmen will. Sie durchzuhalten ist allerdings überhaupt nicht einfach. Ein Problem entsteht, wenn jemand seine Essgewohnheiten komplett umstellen muss. Auf Lebensmittel wie Gebäck, Süßigkeiten, Säfte und andere alltägliche Produkte zu verzichten, ist nicht leicht. Diese Lebensmittel müssen durch Alternativen ersetzt werden, die in das „Keto-friendly-Konzept“ passen. Wichtig ist auch der Gedanke, dass Fett nicht gleich Fett ist und es unerwünscht ist, in großem Umfang verarbeitete, stark gesalzene oder geräucherte Lebensmittel zu essen. Auch bei der Keto-Diät sollte die Ernährung abwechslungsreich sein und wichtige Bestandteile wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. In der Anpassungsphase droht uns außerdem ein Zustand namens Keto-Flu (Keto-Grippe).Keto-Flu
Keto-Flu oder die sogenannte Keto-Grippe ist die Summe der Symptome, die ein Mensch bei der Anpassung des Organismus an Nicht-Kohlenhydratquellen als Energie spürt. Diese Anzeichen sind vorübergehend, und wir sprechen vor allem von:- Schwäche
- Abgeschlagenheit
- Müdigkeit
- Durst
- häufigem Wasserlassen
- Kopfschmerzen
- bei Frauen können Veränderungen im Menstruationszyklus auftreten
- in manchen Fällen treten Muskelkrämpfe auf
Weitere unerwünschte Wirkungen und Anzeichen
Manche Quellen führen an, dass die Keto-Diät im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Risikofaktor wahrgenommen werden kann (im Widerspruch zur vorherigen Aussage). Sie berufen sich darauf, dass Menschen bei der Keto-Diät übermäßige Mengen gesättigter Fettsäuren aufnehmen, die häufig genau mit diesem Risiko in Verbindung gebracht werden. Wenn die Keto-Diät nicht richtig umgesetzt wird und die Lebensmittelauswahl nicht abwechslungsreich ist, droht außerdem ein Defizit an Makronährstoffen, insbesondere an einigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Genannt wird auch eine verschlechterte Leberfunktion bei Menschen, die bereits ein Problem haben, wegen des übermäßigen Verstoffwechselns von Fetten. Wenn die Ernährung zu viel Eiweiß enthält, kann es zu Komplikationen mit den Nieren kommen. Genau die genannten Nachteile und unerwünschten Wirkungen lassen sich aber durch die richtige Auswahl hochwertiger Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel abstellen.Keto-Frühstück in Form von Kaffee mit Butter und MCT Oil
Gerade beim Umstieg auf die Keto-Diät ist es sehr wichtig, sich nicht entmutigen zu lassen. Der vielleicht beste Weg, sich zu helfen, ist die Aufnahme von MCT-Fetten, die direkt in der Leber in Fettsäuren und Ketone umgewandelt werden. So vermeidest du ein Energieloch und dein Körper gewöhnt sich leichter wieder an die Nutzung von Ketonen. Die Kombination aus Butter, MCT Oil und Kaffee liefert dir schnelle und stabile Energie. Der Kaffee selbst ist ein hochwertiges Stimulans. Das Rezept für unseren Power Coffee findest du hier: Power Coffee mit MCT Oil und Ghee Butter.
Qualität und Auswahl der Keto-Lebensmittel sind entscheidend
Die ketogene Diät besteht nicht nur aus Fleisch, Eiern und Fleischerzeugnissen, auch wenn dieses falsche Bild bei manchen Ernährungs-„Experten“ bis heute in den Köpfen steckt. Genau daraus sind einige radikal negative Meinungen zu dieser Ernährungsform entstanden. Schauen wir uns also an, welche Lebensmittel die Keto-Diät enthalten sollte und woran wir denken müssen, um möglichst viel aus ihr herauszuholen.
Keto-„friendly“ geeignete Lebensmittel
- Fleisch: Geflügel, idealerweise Weiderind, Innereien, Schweinefleisch, Wild
- Gelegentlich: Speck, mageres Fleisch wie Hähnchenbrust ohne Haut
- Milchprodukte: Butter, idealerweise Ghee Butter, Sahne, Vollfettkäse, Vollmilchjoghurt
- Fisch: idealerweise Hering, Makrele, Lachs
- Eier: idealerweise ganz und aus Bio-Haltung
- Nüsse und Samen: Macadamia, Pekannüsse, Mandeln, Chia, Hanf, Kürbis, Walnüsse
- Öle und Fette: Kokosprodukte, MCT Oil, Olivenöl, Sesamöl
- Gemüse: Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Sellerie, Blattgemüse, Pilze, Tomaten
- Obst: Beerenobst: Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren und Ähnliches in kleineren Mengen
- Gewürze: Kräuter und Gewürze, Zitronensaft, Salz, schwarzer Pfeffer, Essig
Lebensmittel, die man bei der Keto-Diät meidet:
- Fleisch: verarbeitetes Fleisch
- Milchprodukte: Eiscreme, Milch, fettarme Joghurts, gesüßte Joghurts
- Nüsse: Nüsse in Schokolade, gesüßte Nusscremes, Erdnüsse
- Öle und Fette: Margarine, Maisöl, Sonnenblumen- und Rapsöl
- Gemüse: Mais, Kartoffeln, Kürbis, Hülsenfrüchte und andere stärkehaltige Gemüsesorten
- Obst: Bananen, Orangen, Mandarinen, Trockenobst, Weintrauben, Ananas
- Gewürze: Barbecuesauce, Ketchup, gesüßte Saucen
- Gebäck: Mehlprodukte: Gebäck, Cerealien, Cracker, Haferflocken, Nudeln, Reis
- Getränke: Bier, Alkohol allgemein, Fruchtsäfte, gesüßte alkoholische Getränke, gesüßte Tees
- Sonstiges: Süßigkeiten, Fast Food, verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Honig
Keto-Speiseplan: Beispiele und Tipps für die Keto-Diät
Eine ausgewogene Keto-Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die reich an guten Fetten und Eiweiß sind, zum Beispiel Avocado, Nüsse, Kokosöl, Eier, Käse und Blattgemüse. Ideen für leckere Rezepte findest du auch in unserem Blog in einer eigenen Kategorie: Keto-Rezepte.Zusammenfassung zum Schluss
- Ketose ist ein natürlicher Zustand des Körpers.
- Bei richtiger Umsetzung der Keto-Diät lässt sich viel aus ihr herausholen.
- Die ketogene Diät ist ein interessanter Ernährungsansatz und ein gutes Werkzeug, um den Körperfettanteil zu senken.
- Richte dich nach der richtigen Lebensmittelauswahl gemäß der genannten Liste und kombiniere sie so, dass wir unerwünschten Wirkungen vorbeugen.
- Wichtig ist, auf Qualität und Auswahl der Lebensmittel zu achten, um alle Vorteile der Keto-Diät zu nutzen.
Das Fett, das in fast jedem Keto-Rezept vorkommt, ist MCT-Öl, was C8 und C10 bedeuten und wie Sie es dosieren, erklärt der Ratgeber in der Kategorie.
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