Empfohlene tägliche Proteinzufuhr und die besten Proteinquellen

Eiweiß, pflanzliche oder tierische Proteine, essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren und viele weitere Begriffe, denen wir täglich begegnen, sind auf den ersten Blick ganz gewöhnliche Wörter – und verdienen doch etwas mehr Aufmerksamkeit, und zwar nicht nur mit Blick auf die Figur, sondern vor allem deshalb, weil dein Körper und dein allgemeines Wohlbefinden es verdienen. Jeder, der sich in irgendeiner Weise für Ernährung und den damit verbundenen Lebensstil interessiert, sollte wissen, dass Eiweiß neben Fetten und Kohlenhydraten ein grundlegender Makronährstoff ist. Diese Feststellung allein reicht uns natürlich nicht, deshalb schauen wir uns Eiweiß genauer an.

In diesem Artikel liest du:

• Was Eiweiß ist und woraus es besteht
• Die Einteilung von Aminosäuren und Proteinen
• Eine Beschreibung ausgewählter Funktionen von Eiweiß im menschlichen Organismus
• Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr und ihre Quellen
• Inspiration für proteinreiche Gerichte

Was ist Eiweiß?

Eiweiß, auch Protein genannt, gehört zu den komplexesten Molekülen – sowohl hinsichtlich seiner Struktur als auch seiner Funktionalität. Struktur und Funktionieren unseres Körpers hängen von Proteinen ab. Proteine finden wir überall in unserem Körper – in allen Zellen, Muskeln, Knochen, Haaren, in der Haut und in allen Geweben. Im Zusammenhang mit der vorherigen Aussage können wir ohne Bedenken sagen, dass Proteine für Erhalt und Aufbau unentbehrlich sind.

Proteine sind organische Verbindungen, die aus einer Vielzahl verschiedener Aminosäuren bestehen, die zu einem Ganzen verbunden sind. Aminosäuren sind organische Moleküle, die Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff und häufig auch Schwefel enthalten. In Pflanzen und Tieren kommen üblicherweise zwanzig verschiedene Aminosäure-Bausteine vor. Beim Menschen gibt es 20+ (verschiedene Quellen nennen 20 oder 21 Arten von Aminosäuren) proteinogene Aminosäuren, aus denen sich Proteine bilden lassen. In der Natur kommen Hunderte verschiedener Aminosäuren vor, die spezifische Anzahl und Reihenfolge der Aminosäuren ist in jedem Protein jedoch einzigartig. Abhängig von Anzahl und Sequenz der Aminosäuren formt sich das Protein in eine bestimmte Gestalt. Diese Gestalt ist sehr wichtig, da sie die Funktion des Proteins bestimmt. Alle Tierarten einschließlich des Menschen haben ihre charakteristischen Proteine.

Damit kommen wir zu recht bekannten Begriffen und Aussagen, etwa dazu, dass wir Proteine in essenzielle und nicht essenzielle einteilen können. Was bedeutet das also? Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Nicht essenzielle Aminosäuren kann der menschliche Organismus dagegen selbst produzieren.

Essenzielle Aminosäuren:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Nicht essenzielle Aminosäuren:

• Alanin
• Arginin
• Aspartat
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutaminsäure
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein

Ein weiterer wichtiger Begriff aus dem Bereich der grundlegenden Einteilung von Aminosäuren sind die bedingt essenziellen Aminosäuren. Bedingt (halbessenzielle, semiessenzielle oder relativ) essenzielle Aminosäuren zeichnen sich dadurch aus, dass ihre Produktion und Synthese von einem körperlichen oder krankhaften Zustand abhängt, etwa von der Entwicklungsphase des Menschen, von einer Erkrankung, von Stress und vom Vorhandensein essenzieller Aminosäuren. Zu diesen Aminosäuren gehören Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin und Tyrosin.

In den folgenden Teilen des Artikels werden weitere Einteilungen von Proteinen aus verschiedenen Blickwinkeln erwähnt, zunächst ist es aber unerlässlich, die Funktionen von Proteinen im menschlichen Körper vorzustellen.

Die Funktion von Eiweiß im menschlichen Organismus

Kein Wunder, dass die Funktionen, die Proteine erfüllen, ebenso vielfältig sind wie die erwähnten unterschiedlichen Kombinationen von Aminosäuren, aus denen Proteine gebildet werden. Schauen wir uns also genauer an, wie Proteine unser tägliches Leben „beeinflussen“.

Energetisch-nährstoffliche Funktion

Im vorherigen Teil des Artikels wurde erwähnt, dass Proteine einer der grundlegenden Makronährstoffe sind. Auch wenn diese Funktion für manche als Nummer eins auf der Liste kontrovers sein mag, ist die energetische Bedeutung von Proteinen für den menschlichen Körper unbestreitbar. Schon deshalb, weil Proteine den charakteristischen und unersetzlichen Stickstoff enthalten. Proteine liefern 4 Kalorien pro 1 Gramm. Hier ist es allerdings wichtig anzuführen, dass Proteine als Energiequelle für den Organismus die letzte Wahl sind, weil ihre Bausteine im ganzen Körper wertvoll gebraucht werden. Fette und Kohlenhydrate sind als Energiequelle eine deutlich passendere Alternative. Das bestätigt auch die Erkenntnis dieser Studie, in der davon die Rede ist, dass Fette und Kohlenhydrate besser verstoffwechselt werden als Proteine. In manchen Fällen, etwa bei längerem Fasten von rund 18 bis 48 Stunden, baut der Körper Skelettmuskulatur zu Aminosäuren ab, damit der Organismus mit Energie für lebenswichtige Funktionen versorgt wird. Diese Angabe wird auch durch die Erkenntnisse dieser Studie bestätigt. Letztlich nimmt ein größerer Teil der Öffentlichkeit Proteine als Nährwert beim Essen und beim Erreichen bestimmter Ziele wahr.

Struktur-, Aufbau- und Erhaltungsfunktion

Der Organismus braucht Proteine für Wachstum und Erhalt des Gewebes, da Proteine im Körper laufend abgebaut und zugleich neue Proteine gebildet werden. Unter normalen Umständen baut der Körper dieselbe Menge Proteine ab, die er für Aufbau und „Reparatur“ der Gewebe braucht. Andererseits kann ein Zustand eintreten, in dem der Körper mehr Proteine abbaut, als er bilden kann, und das erhöht den Bedarf des Organismus an Proteinzufuhr. Bei diesen Prozessen spielen Strukturproteine die Hauptrolle. Zu den bekanntesten Strukturproteinen zählen Kollagen und Keratin. Das Protein Kollagen ist ein grundlegender Baustein von Haut, Haaren, Nägeln, Knochen, Sehnen, Gelenken und Knorpeln. Man könnte es den Klebstoff nennen, der uns zusammenhält. Der Körper produziert es zwar natürlicherweise, mit zunehmendem Alter sinkt die Produktion jedoch nach und nach, weshalb es sinnvoll sein kann, über eine hochwertige Supplementierung nachzudenken. Genau beim Kollagen sehen wir bei Powerlogy einen großen Unterschied zwischen einem gewöhnlichen und einem wirklich hochwertigen Produkt. Wir bieten reines Kollagenpulver und Kollagen-Proteinriegel für die schnelle Proteinzufuhr an.

Unterstützung biochemischer Reaktionen

Die bei dieser Funktion am häufigsten genannten Proteine sind zweifellos die Enzyme. Enzyme ermöglichen eine große Zahl biochemischer Reaktionen. Unter anderem ist es die Funktion dieser Proteine, komplexere Moleküle zu spalten, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Das führt anschließend zu einer besseren Verwertbarkeit bei der Verdauung. Manche Enzyme brauchen für den Ablauf einer Reaktion weitere Moleküle, zum Beispiel Vitamine oder Mineralstoffe. Körperfunktionen, die von Enzymen abhängen:

• Verdauung
• Energieproduktion
• Blutgerinnung
• Muskelkontraktionen

Mehr über Enzyme und die mit ihnen genannten Funktionen kannst du hier nachlesen.

Proteine und ihre Transportfunktion

Transportproteine befördern Substanzen (darunter Vitamine, Mineralstoffe, Blutzucker, Cholesterin) über die Blutbahn in die Zellen, aus den Zellen oder mit den Zellen. In diesem Fall sprechen wir zum Beispiel von Hämoglobin, das eine sehr wichtige Transportfunktion in unserem Organismus erfüllt, ohne die wir nicht funktionieren könnten. Einfach gesagt ist Hämoglobin ein eisenhaltiges Protein, das Sauerstoff in die Gewebe transportiert und Kohlendioxid wieder aus den Geweben heraus. Transportproteine sind sehr spezifisch. Das bedeutet, dass sie sich nur an bestimmte Stoffe oder Substanzen binden. Mit anderen Worten: Ein Transportprotein, das Glukose transportiert, befördert zum Beispiel kein Cholesterin. Davon handelt auch diese Publikation.

Immunität und die Abwehrfunktion von Proteinen

Proteine sind ein sehr wichtiger Bestandteil des Immunsystems und der Abwehrmechanismen des menschlichen Organismus.
Antikörper, auch Immunglobuline genannt, sind Schutzproteine, die das Immunsystem als Reaktion auf das Vorhandensein eines Fremdstoffs (Virus, Bakterium oder anderer Erreger) im menschlichen Organismus produziert. Der Organismus produziert diese Antikörper, und wenn körperfremde Stoffe in den Organismus gelangen, markieren die Antikörper sie und anschließend zerstören die weißen Blutkörperchen sie. Diese Aussage stützt sich auf die Schlussfolgerungen aus dieser Publikation. Ohne Antikörper könnten sich Bakterien und Viren frei im Organismus vermehren. Wenn der Organismus Antikörper gegen ein bestimmtes Bakterium oder Virus produziert hat, bleibt in den Zellen die Information erhalten, wie diese Antikörper künftig zu bilden sind. Das ermöglicht den Antikörpern, schnell zu reagieren, wenn die genannten Bakterien oder Viren erneut versuchen, den Organismus anzugreifen. Das Ergebnis ist, dass der Organismus eine Immunität gegen diese Erreger aufbaut.

Alltägliche Bewegung und Proteine

Bewegung als solche ist für Menschen im Alltag so selbstverständlich, dass wir uns gar nicht bewusst machen, wie viele Prozesse im Körper ablaufen müssen, damit wir uns bewegen können. Wir konzentrieren uns hier allerdings auf die Bewegung aus Sicht der Funktion von Proteinen. Rund 40 % des Körpergewichts eines gesunden Erwachsenen mit einem Gewicht von ca. 70 Kilogramm machen die Muskeln aus, und diese bestehen unter anderem aus Muskelproteinen (Aktin und Myosin), die darin mit etwa 20 % vertreten sind. Der menschliche Körper enthält also etwa 5 bis 6 Kilogramm Muskelprotein. In den Muskeln sind Aktin- und Myosinfilamente parallel zueinander ausgerichtet. Die Verbindung der Aktinmoleküle mit den Myosinköpfchen führt zur Verschiebung der Myosinköpfchen und der Aktinmoleküle von beiden Seiten zur Mitte, und dadurch entsteht die Muskelkontraktion beziehungsweise in der Folge die Bewegung. **Wenn du regelmäßig Sport treibst, kannst du deinen Muskelproteinen mit einem passenden Protein vor oder nach dem Training etwas Gutes tun. Ein Beispiel ist das Sportprotein von Powerlogy mit Rinderprotein, MCT-Fetten und Palatinose®, das in den Shaker genauso passt wie ins Frühstück.**

Die genannten Proteintypen und ihre Funktionen sind nur ein kleiner Ausschnitt davon, wie viele verschiedene Funktionen Proteine in unserem Körper erfüllen. Neben den genannten müssen noch die Speicher-, die Sensor- und die Regulationsfunktion erwähnt werden. Bei den genannten Funktionen spielen verschiedene Arten von Proteinen, etwa Hormone, ihre unersetzliche Rolle.

Wie viel, welches und wie?

Die weltweiten Empfehlungen unterscheiden sich leicht in der Frage, wie viel Eiweiß ein Erwachsener täglich aufnehmen sollte. Allgemein überwiegt jedoch die Ansicht, dass ein Erwachsener etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollte. Diese Angabe bestätigt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, die konkrete, nach Altersgruppen aufgeteilte Zahlen angibt:

Erwachsene (auch Seniorinnen und Senioren) – 0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag.

Säuglinge, Kinder und Jugendliche – zwischen 0,83 g und 1,31 g pro kg Körpergewicht und Tag, je nach Alter.

Erwähnt werden auch schwangere und stillende Frauen, die ihre tägliche Eiweißzufuhr erhöhen sollten. Eine genaue Zahl ist schwer zu bestimmen, da jeder Organismus sehr individuell ist und es außerdem von der körperlichen Aktivität im Tagesverlauf abhängt.

Ausdauersportler können je nach Trainingsintensität 1,0 bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht benötigen.

Die Empfehlungen für Krafttraining oder Kraftsportler liegen im Bereich von 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht. Die National Academy of Medicine hat eine Empfehlung herausgegeben, nach der 10 bis 35 Prozent der Kalorien täglich aus Eiweiß stammen sollten. Natürlich hängt es von den individuellen Faktoren des Einzelnen ab.

Auch beim Eiweiß gilt – Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, und nicht alle Proteine, die wir konsumieren, werden in unserem Körper zu Proteinen. Beim Verzehr von Lebensmitteln, die Aminosäuren enthalten, bildet der Körper daraus nach Bedarf Proteine. Wenn wir bestimmte Aminosäuren nicht aufnehmen, wird der Organismus nicht in der Lage sein, genügend Proteine zu synthetisieren, damit unser Körper richtig funktioniert, weil ihm nicht alle nötigen Bausteine zur Verfügung stehen. Wie erwähnt kennen wir neun essenzielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht synthetisiert, sie müssen also aus der Nahrung kommen. Alle Proteine, die wir mit der Nahrung aufnehmen, enthalten etwas von jeder Aminosäure, aber in unterschiedlichen Verhältnissen. Lebensmittel, die essenzielle Aminosäuren in etwa gleichen Verhältnissen enthalten, können wir vollständige Proteine nennen. Diese Proteine stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen wie Milch, Fleisch, Eiern und Ähnlichem. Auf der anderen Seite ist zum Beispiel Quinoa eine pflanzliche Quelle vollständiger Proteine. Der Organismus braucht allerdings nicht bei jeder Mahlzeit alle essenziellen Aminosäuren, weil er Aminosäuren aus den jüngsten Vorräten nutzen kann, um vollständige Proteine zu bilden.

Tierische Lebensmittel als Proteinquellen

Geflügel – Hähnchen-, Puten- und Entenfleisch

Unverarbeitetes Fleisch – Rind, Schwein und weitere

Eier

Meeresfrüchte – Fisch, Krebstiere, Weichtiere

Milchprodukte – Käse, Joghurt, fermentierte Milchprodukte, Milch

Verarbeitete Fleischerzeugnisse – Speck, Würstchen oder Räucherwaren sind zwar aus Fleisch, enthalten aber verschiedene Zusatzstoffe, weshalb es besser ist, sie mit Maß zu essen.

Pflanzliche Lebensmittel als Proteinquellen

Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen (und Sojaprodukte: Tofu, Tempeh usw.)

Nüsse und Samen – Mandeln, Pistazien, Cashews, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesamsamen, Nusscremes.

Gemüse mit höherem Eiweißgehalt – Mais, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl und Artischocken

Inspiration für nährstoffreich ausgewogene Gerichte voller Eiweiß

Beim Kochen und Zubereiten von Speisen lohnt es sich, auf die Zutaten zu achten. Genauso darf man hochwertige Eiweißquellen nicht vergessen. Wie oben erwähnt, ist es nötig, die einzelnen Arten und Quellen von Eiweiß zu kombinieren. Hier sind ein paar einfache Rezepte mit einem sehr günstigen und ausgewogenen Aminosäureverhältnis.

Bananen-Spinat-Protein-Drink

Schnelle Protein-Pfannkuchen ohne Gluten

Hähnchen mit Mandel-Sesam-Sauce

Zusammenfassung zum Schluss

• Proteine sind organische Verbindungen, die aus einer Vielzahl verschiedener Aminosäuren bestehen, die zu einem Ganzen verbunden sind.
• Proteine sind ein grundlegender Makronährstoff, der das Funktionieren des menschlichen Organismus deutlich beeinflusst.
• Ohne Proteine wäre der menschliche Körper zu Bewegung, Immunabwehr und weiteren lebenswichtigen Funktionen nicht in der Lage.
• Ein Erwachsener sollte etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
• Alle Proteine, die wir mit der Nahrung aufnehmen, enthalten etwas von jeder Aminosäure, aber in unterschiedlichen Verhältnissen.
• Der Organismus braucht nicht bei jeder Mahlzeit alle essenziellen Aminosäuren.

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