Lebensmittel mit hohem Histamingehalt und die häufigsten Fragen

Aktualisiert im April 2024.

Schon in unserem ersten Artikel über Histamin haben wir einige histaminreiche Lebensmittel am Rande behandelt, uns aber gesagt, dass das Thema einen umfassenderen Überblick verdient. Zugleich beantworten wir die häufigsten Fragen rund um Lebensmittel, die für alle, die histaminarm essen, meist verwirrend sind.

Was meiden?

• Eindeutig Fertigprodukte!
• Weiter sind es fermentierte Lebensmittel – gereifter Käse, Sauermilchprodukte (Kefir, Joghurt, Bryndza…), Geräuchertes, Hefegebäck, eingelegtes Gemüse, überreifes Obst oder angefaultes Gemüse (es genügt nicht, nur ein Stück herauszuschneiden), Essige (Balsamico, Apfel-, Weinessig…) und Erzeugnisse daraus wie Senf, Ketchup, Wein (vor allem roter) und Bier.
• Lebensmittel mit von Natur aus höherem Histamingehalt – Tomaten, Spinat, Avocado, Aubergine.
• Histaminliberatoren und große Allergene – Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Ananas, minderwertige Schokolade und Kakao.

ABER! Lebensmittel aus den letzten 2 Kategorien müssen nicht dauerhaft gestrichen werden, viele Menschen vertragen sie nach einer gewissen Zeit in kleinen Mengen gut. Nicht alle müssen sie vertragen, und auch nicht alle genannten Lebensmittel. Wichtig ist, sich vor dem Ausprobieren und Testen nicht zu scheuen. Vielleicht schafft ihr eine Handvoll frischer Spinatblätter und 2-3 Cherrytomaten aus dem eigenen Garten, aber keine Erdbeeren. Vielleicht bekommen euch 2-3 Erdbeeren aus dem Garten, Tomaten bleiben aber völlig tabu. Das ist sehr individuell und hängt vor allem von Menge, Qualität und Kombination mit anderen Lebensmitteln ab, aber auch von der persönlichen Verfassung.

Waldbeeren und Pistaziencreme ergänzen sich zum Beispiel wunderbar. Probiert ihr unser histaminarmes Rezept für Burrito mit Kollagen?

Lebensmittel aus der zweiten Gruppe sind sehr fraglich. Es ist aber auch keine Regel, dass man sie nie, nicht einmal in kleinen Mengen, essen könnte. Viele schaffen nach einer Weile eigenes Sauerteigbrot, das sie zu Hause backen, von Zeit zu Zeit eine kleine Menge hochwertigen Apfelessig im Salatdressing, ein Stück italienischen Prosciutto oder hochwertigen, jungen Wein (auch wenn es am besten ist, eher einen histaminarmen Wein zu wählen, den auch wir im Angebot haben). Diese Lebensmittel würden wir aber wirklich erst den Fortgeschrittenen empfehlen. Menschen, die ihren Körper und ihr Befinden bereits so gut kennen, dass sie abschätzen können, wann sie sich das erlauben dürfen.

Über die erste Gruppe müssen wir wohl nicht sprechen. Fertigprodukte zu meiden empfehlen wir allen, auch ohne jegliche Unverträglichkeiten.

Histamingehalt in Lebensmitteln

Im Internet findet ihr mehrere Tabellen, die sich mit dem Histamingehalt in Lebensmitteln befassen. Natürlich sind verarbeitete Fertigprodukte am problematischsten, aber der Histamingehalt der übrigen Lebensmittel hängt eng damit zusammen, welchen Ursprung sie haben und wie sie verarbeitet und gelagert wurden. Nehmt deshalb die Werte in beliebigen Tabellen nur als Anhaltspunkt, der reale Wert kann ein ganz anderer sein.

Es gilt weiterhin: Es gibt keine zwei gleichen Menschen, und alles müsst ihr am eigenen Körper austesten. Weder Ratschläge für histaminfreie Gerichte noch Tabellen mit Histamingehalten helfen euch. Am Anfang ist die Ernährung strenger, und mit der Zeit findet ihr heraus, auf welche Lebensmittel ihr stärker und auf welche ihr weniger reagiert.

Wir haben noch immer nicht alle Fragen rund um Lebensmittel und Histamin beantwortet? Dann tun wir das jetzt.

Stimmt es, dass man bei einer histaminarmen Ernährung kein Fleisch essen darf?

Nein, das stimmt nicht! Meiden sollte man nur Fleisch, das minderwertig ist und nicht aus einer geprüften Quelle stammt. Und vor allem kein gekühltes Fleisch, das mehrere Tage in den Kühltheken der Supermärkte liegt. Für einen „normalen“ Menschen ist ein 2 Tage altes Hähnchen im Kühlschrank noch immer frisch – wer histaminarm isst, sieht das schon nicht mehr ganz so.

Probiert unser Hähnchen mit Nusscreme – ein Rezept, das speziell histaminarm zusammengestellt ist.

Stimmt es, dass man dabei Gluten weglassen muss?

Teils ja, teils nein. Empfohlen wird, Gluten im ersten Monat der Eliminationsphase wegzulassen. Danach nur noch Weizenmehl, da Weizengluten als Liberator gilt. Dinkel, Roggen oder Hafer verwenden viele hingegen ganz normal. Das gilt natürlich nicht, wenn ihr Gluten grundsätzlich meiden müsst. Wenn es euch aber keine Beschwerden macht, gibt es keinen Grund, Gluten zu 100 % zu streichen. Wir empfehlen dennoch allen, die Glutenmenge in der Ernährung zu reduzieren. Darauf könnt ihr euch verlassen: Alle unsere Lebensmittel sind glutenfrei.

Und was ist mit Milchprodukten?

Fermentierte Milchprodukte haben wir schon erwähnt. Ja, die muss man weglassen. Wenn ihr aber mit Kuhmilcheiweiß (Kasein) keine Schwierigkeiten habt, sind hochwertige, nicht gereifte Milchprodukte völlig in Ordnung. Genauso wie beim Gluten sollte man es zumindest im ersten Monat weglassen. Es zählt zu den häufigsten Allergenen, und man muss herausfinden, ob es die Beschwerden verursacht. Aber zum Beispiel Ghee-Butter enthält weder Kasein noch Laktose und ist deshalb eine gute Wahl, wenn ihr beides meiden möchtet. Ideal als hochwertiges Fett zum Kochen.

Darf man dabei Eier essen?

Selbstverständlich. Wieder nur der Hinweis auf Allergene, also lassen wir im ersten Monat neben Gluten und Milchprodukten auch Eier weg, es gibt aber keinen Grund, sie langfristig zu streichen. Achten muss man nur auf Frische, Herkunft (wie wohl bei allem) und den Garzustand. Rohes Eiweiß (z. B. für Desserts wie Tiramisu oder zum Verzieren von Lebkuchen) kommt keinesfalls infrage. Wenn ihr das Gefühl habt, dass Eier schwer im Magen liegen, empfehlen wir, Wachteleier zu probieren, die meist bekömmlicher sind.

Histamin und Alkohol: Muss ich auf Bier oder Wein verzichten?

Alkohol und Histamin sind enge Freunde. Alkoholische Getränke enthalten Histamin nicht nur selbst, sie beeinflussen auch die Enzyme, die Histamin abbauen.

Wenn ihr euch von Zeit zu Zeit ein Gläschen Wein oder einen anderen Alkohol gönnen möchtet, seid vorsichtig. Histaminfreien Alkohol gibt es nicht, aber dank besserer Herstellungsverfahren bekommt man heute auch Alkohol mit niedrigerem Histamingehalt.

Im Vorteil sind diejenigen unter euch, die nicht gleichzeitig empfindlich auf Sulfite reagieren. Ihr könnt euch eine kleine Menge histaminarmen Wein gönnen. Schaut euch die Zusammensetzung an, ideal sind Weine ohne jegliche Konservierungs- und Zusatzstoffe. Manchmal findet ihr diese Weine unter der Bezeichnung Naturwein oder Naked Wine. Traurig werden die Rotwein-Liebhaber sein: Rotwein hat um ein Vielfaches mehr Histamin als weißer.

Bier entsteht wie Wein durch Fermentation und sollte nicht getrunken werden. Wenn euch auf der Radtour eine wirklich unaufhaltsame Lust überkommt, wählt helles und nicht dunkles.

Wie ist das mit Fisch?

Fisch enthält Omega-Fettsäuren, das wisst ihr sicher. Er ist aber auch anfällig für Verderb, und deshalb ist es besonders wichtig, Herkunft und vor allem Frische zu kennen. Am besten ist es, den Fisch nach dem Fang zu säubern und einzufrieren. Bei gekühltem Fisch sollte man vorsichtig sein und, wenn überhaupt, ganze Fische wählen, ihre Augen ansehen, die Frische prüfen. In unserer Hauptstadt gibt es inzwischen mehrere Quellen, über die man auch an hochwertigen gekühlten Fisch kommt. In kleineren Städten versucht es bei örtlichen Hobbyanglern. Auch Nusscremes enthalten ungesättigte Fettsäuren. Besonders empfehlen wir unser Mandel-„Mus“. Es schmeckt himmlisch, und seine pure Zusammensetzung macht es zu einem ausgesprochen funktionalen Lebensmittel.

Mit Paťka, der Autorin des Artikels, haben wir auch ein Videorezept für ein schnelles funktionales Frühstück vorbereitet. Obstbrei mit MCT Oil passt zu allen genannten Ernährungsformen!

Tiefgekühlter Fisch wurde erwähnt… Sind also auch Tiefkühlprodukte möglich?

Warum denn nicht? Im Gegenteil. Bei einer histaminarmen Ernährung ist Einfrieren die geeignetste Form. Aber Achtung! Bei gekaufter, kommerzieller Tiefkühlware sollte man aufpassen – sie kann unnötige Zusatzstoffe enthalten, muss nicht aus einer geprüften Quelle stammen und so weiter. Wenn ihr aber selbst Fleisch einfriert, das ihr am selben Tag frisch gekauft habt, oder im Sommer Obst und Gemüse einfriert, ist das eine sichere Art der Aufbewahrung. Nach dem Einfrieren bildet sich nämlich kein Histamin mehr. Wichtig zu erwähnen ist aber: bereits gebildetes Histamin wird durch Einfrieren nicht zerstört. Ein Beispiel: Wenn ihr Fleisch einfriert, das ihr in einer gewöhnlichen Kette gekauft habt und das dort 2-3 Tage lag, hat sich darin bereits Histamin gebildet. Einfrieren zerstört es also nicht.

Wir hoffen, dass euch der heutige Überblick geholfen hat. Wenn ihr das Gefühl habt, auf eine eurer Fragen keine Antwort bekommen zu haben, schaut auf dem Blog unserer Botschafterin Paťka vorbei – hitjezdravozit.sk –, wo ihr weitere Informationen findet.