MCT-Öl: was es ist, C8 und C10 und Dosierung

MCT (mittelkettige Triglyceride) sind Fette, in denen drei mittelkettige Fettsäuren an Glycerin gebunden sind. MCT-Öl enthält überwiegend Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10). Bei Raumtemperatur ist es nahezu farblos, durchsichtig und dünnflüssig, ohne ausgeprägten Geruch und Geschmack. Hergestellt wird es aus Kokosöl und Palmkernöl, in denen die Fettsäuren C8 und C10 einen kleineren Teil des Fetts bilden.^[1][2]

Zusammensetzung: Caprylsäure C8, Caprinsäure C10 und Laurinsäure C12

Mittelkettige Fettsäuren (MCFA) sind im weiteren Sinn gesättigte Fettsäuren von der Hexansäure (C6:0) bis zur Dodecansäure (C12:0). Die Zahl nach dem Buchstaben C gibt die Anzahl der Kohlenstoffatome in der Kette an. Hergestellt werden auch reine C8-Öle; das getestete C8-Öl in der Studie aus dem Jahr 2017 hatte eine Reinheit von etwa 95 %.^[2][1][3]

Im Vergleich zu gesättigten langkettigen Triglyceriden haben MCT einen niedrigeren Energiegehalt von 8,4 kcal/g und sind bei Umgebungstemperatur flüssig. Fette in der Nahrung liefern 9 kcal/g. Der Unterschied von 0,6 kcal/g entspricht etwa 7 % (Berechnung: 0,6 / 9).^[1]

Herstellung von MCT-Öl und Unterschied zu Kokosöl

Natürliche Öle enthalten MCT nur zusammen mit langkettigen Fettsäuren, deshalb werden reine MCT gezielt synthetisiert. Hauptrohstoffe sind Kokosöl und Palmkernöl. Die Öle werden zunächst in freie Fettsäuren und Glycerin gespalten. Die Fettsäuren werden nach Kettenlänge getrennt, und die Fraktion mit C8 und C10 wird erneut an Glycerin gebunden.^[2]

Kokosöl enthält nach einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 etwa 46 bis 54 % Laurinsäure, 5 bis 10 % Caprylsäure und 5 bis 8 % Caprinsäure. Die Datenbank des USDA gibt für 100 g Kokosöl 41,8 g Laurinsäure, 6,8 g Caprylsäure und 5,4 g Caprinsäure an. Die Fettsäuren C8 und C10 machen zusammen 12,2 g je 100 g aus (Berechnung: 6,8 + 5,4).^[1][4]

Laurinsäure verhält sich bei der Verdauung anders als C8 und C10. Die Fettsäuren C8 und C10 gelangen überwiegend als freie Fettsäuren über die Pfortader in den Körper, während mit der Kettenlänge, vor allem bei C12, der Anteil des Transports über die Lymphe in Chylomikronen zunehmen kann. MCT-Öl aus C8 und C10 unterscheidet sich daher in Zusammensetzung und Aufnahmeweg von Kokosöl mit etwa 50 % Laurinsäure.^[2]

Verdauung und Ketonkörper: C8 im Vergleich mit C10

MCT werden im Verdauungstrakt schnell gespalten und unabhängig von Gallensäuren und Pankreaslipase aufgenommen. Der größte Teil gelangt über die Pfortader direkt in die Leber. Langkettige Triglyceride werden nach der Aufnahme wieder zusammengesetzt, in Chylomikronen eingebaut und über die Lymphe im ganzen Körper verteilt.^[2]

In den Leberzellen erfolgt die β-Oxidation der MCFA ohne den Carnitintransport, den langkettige Fettsäuren benötigen. Dabei entsteht Acetyl-CoA, aus dem die Leber Ketonkörper bildet. Der Anstieg der Ketonkörper hängt von der Kettenlänge ab: Bei C8 ist er größer als bei C10 oder C12.^[2][3]

Eine Studie aus dem Jahr 2017 verglich bei 9 gesunden Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 34 Jahren Kokosöl, klassisches MCT-Öl mit einer Mischung aus C8 und C10, reines C8, reines C10 und Mischungen mit Kokosöl. Jedes Öl wurde in zwei Dosen zu 20 ml gegeben. Die erste Dosis wurde zum Frühstück gegeben, die zweite mittags ohne Mahlzeit.^[3]

Reines C8 führte zu einem größeren Anstieg der Ketonkörper als die übrigen Öle. Die Fläche unter der Kurve lag bei C8 in den ersten 4 Stunden um 813 % und in der 4. bis 8. Stunde um 870 % über dem Kontrolltag, an dem die Teilnehmenden nur Milch ohne Öl erhielten. Kokosöl veränderte die Ketonkörper gegenüber der Kontrolle nicht signifikant.^[3]

Bei einer Mischung von C8 mit Kokosöl im Verhältnis 50 : 50 fiel der Nettoanstieg der Ketonkörper um 75 % niedriger aus als bei C8 allein. Bei C8 war der Anstieg nach der Dosis ohne Mahlzeit größer. Es handelte sich um eine Einzelstudie mit einer Dauer von 8 Stunden. Die Autoren geben an, dass zur Beurteilung einer regelmäßigen Zufuhr eine Studie über Wochen bis Monate nützlich wäre.^[3]

Gesundheitsbezogene Angaben zu MCT: keine zugelassen

Das EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben enthält für mittelkettige Triglyceride keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die Angabe zu Sättigung nach einer Mahlzeit, Energieverbrauch und Gewichtsabnahme (Eintrag 1614) wird als nicht zugelassen geführt. Nicht zugelassen sind auch die Angaben zum Erhalt des Körpergewichts und zur Begrenzung der Fetteinlagerung (Eintrag 677) sowie zur Kontrolle von Körpergewicht und Körperfett (Eintrag 643). Alle drei Einträge beruhen auf der EFSA-Stellungnahme 2011;9(6):2240. Als Grund wird angegeben, dass auf der Grundlage der bewerteten wissenschaftlichen Daten kein Zusammenhang nachgewiesen wurde.^[5]

Ketogene Ernährung, Körpergewicht und Leistung

Ketogene Ernährung ist eine Ernährung mit hohem Fettanteil und begrenzter Kohlenhydratzufuhr, die eine ernährungsbedingte Ketose auslöst. In diesem Zustand bildet die Leber bei der Oxidation von Fettsäuren Ketonkörper, vor allem Acetoacetat und β-Hydroxybutyrat. Die 1971 beschriebene ketogene Ernährung mit MCT nutzt die höhere ketogene Wirksamkeit von MCT gegenüber langkettigen Triglyceriden. MCT bilden je Energieeinheit mehr Ketonkörper, deshalb erlaubt diese Ernährung eine höhere Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein. In Deutschland und in der gesamten EU werden MCT überwiegend in Lebensmitteln für besondere medizinische Zwecke verwendet.^[2]

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 schloss 13 randomisierte Studien mit 749 Teilnehmenden ein, die bei Erwachsenen MCT (C8 und C10) mit langkettigen Triglyceriden verglichen. Die Gruppen mit MCT hatten im Mittel ein um 0,51 kg niedrigeres Körpergewicht und einen um 1,46 cm kleineren Taillenumfang. Die Autoren stellten eine kommerzielle Verzerrung und bei vielen Studien unvollständige Angaben zur Bewertung der Qualität fest. Die Studien unterschieden sich in Dauer, Dosis und Kontrolle der Energiezufuhr. Zur Bestätigung des Ergebnisses und zur Festlegung einer Dosis sind nach den Autoren große Studien unabhängiger Gruppen nötig.^[6]

Ältere Studien mit einmaliger Zufuhr von MCT vor dem Training berichteten begrenzte oder uneinheitliche Ergebnisse zur Leistung. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 nennt zwei neuere japanische Studien mit körperlich aktiven Personen und einer Dosis von 6 g täglich, die die Ausdauerleistung untersuchten. Drei der Autoren dieser Übersichtsarbeit arbeiten bei einem Hersteller von MCT.^[2]

Dosierung, Verträglichkeit im Verdauungstrakt und Verwendung in der Küche

Nach der Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 kann die Zufuhr einer größeren Menge MCT auf einmal Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Bauchschmerzen auslösen. Für eine bessere Verträglichkeit wird eine schrittweise Einführung empfohlen. Die in klinischen und ernährungswissenschaftlichen Studien verwendeten Dosen unterscheiden sich deutlich.^[2]

In der deutschen klinischen Ernährung werden MCT schrittweise eingeführt. Bei einer Zielzufuhr von etwa 15 g täglich wird mit einer niedrigen Dosis begonnen, zum Beispiel 5 g täglich. Die Dosis wird nach der individuellen Verträglichkeit angehoben, und die Tagesmenge wird auf drei bis fünf Mahlzeiten verteilt. In derselben Praxis wird empfohlen, MCT unter Speisen zu mischen, statt das reine Öl einzunehmen. Gründliches Einrühren in halbfeste oder flüssige Speisen kann die Verteilung des Öls verbessern und zu weniger Verdauungsbeschwerden führen.^[2]

Eine Crossover-Studie aus dem Jahr 2026 schloss 88 gesunde japanische Erwachsene mit Neigung zu Verstopfung und 3 bis 5 Stuhlgängen pro Woche ein. Die Teilnehmenden nahmen zwei Wochen lang 2 g MCT täglich und zwei Wochen lang 2 g langkettige Triglyceride auf. Unerwünschte Ereignisse wie Durchfall oder weicher Stuhl, die sich mit dem getesteten Präparat in Verbindung bringen ließen, wurden nicht beobachtet; die Autoren geben dabei an, dass MCT solche Beschwerden mitunter auslösen. Fünf Autoren dieser Studie sind Angestellte eines Herstellers von MCT, der die Studie auch finanziert hat. In der Studie aus dem Jahr 2017 mit 9 Teilnehmenden und zwei Dosen zu 20 ml wurden keine signifikanten Verdauungsbeschwerden berichtet.^[7][3]

MCT-Öl wird nach einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 für Salatdressings verwendet und Joghurt, Milchshakes und Smoothies zugesetzt. Als alleiniger Ersatz für Speiseöl wird es nicht verwendet. Zum Kochen und Braten wird es mit anderen Speiseölen gemischt, weil es beim Erhitzen stärker raucht und leicht schäumt. MCT in Pulverform entsteht durch Sprühtrocknung, die die Verwendung in Lebensmitteln erleichtert.^[1]

Sicherheit und Auswahl eines MCT-Öls

MCT enthalten weder essentielle noch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, deshalb kann eine Ernährung, die nur MCT als Fett enthält, zu einem Mangel an diesen Fettsäuren führen. In der deutschen klinischen Ernährung ist bei einer längeren Gabe von MCT über mehr als 3 Wochen eine ausreichende Zufuhr essentieller Fettsäuren sicherzustellen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 gibt an, dass die Kenntnisse zu Dosierung und unerwünschten Effekten von MCT begrenzt sind. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 1982 erörtert Kontraindikationen von MCT bei Ketose, Azidose und Zirrhose.^[1][2][8]

1. Anteil von C8 und C10 im Öl: Das klassische MCT-Öl in der Studie aus dem Jahr 2017 hatte 55 % C8 und 35 % C10, reines C8 etwa 95 % C8.^[3]
2. Gehalt an Laurinsäure (C12), die in Kokosöl etwa die Hälfte der Fettsäuren ausmacht.^[2]
3. Bei Pulver der Anteil von MCT im Pulver und die weiteren Zutaten laut Etikett.^[1]

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Quellen

1. Jadhav HB, Annapure US (2023). Triglycerides of medium-chain fatty acids: a concise review. J Food Sci Technol 60(8):2143. https://doi.org/10.1007/s13197-022-05499-w
2. Heidt C, Oertling H, Abramowicz M, Otsubo Y, Tokunaga S, Tsujino S (2026). Medium-Chain Triglycerides: Scientific and Regulatory Perspectives from Germany and Japan with a US Context. A Concise Review. Nutrients 18(7):1027. https://doi.org/10.3390/nu18071027
3. Vandenberghe C, St-Pierre V, Pierotti T, Fortier M, Castellano CA, Cunnane SC (2017). Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults. Curr Dev Nutr 1(4):e000257. https://doi.org/10.3945/cdn.116.000257
4. U.S. Department of Agriculture (2019). FoodData Central: Oil, coconut (FDC 171412, SR Legacy). USDA Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171412/nutrients
5. Europäische Kommission (2012). EU Register on nutrition and health claims (Einträge 643, 677 und 1614, mittelkettige Triglyceride). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
6. Mumme K, Stonehouse W (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet 115(2):249. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.10.022
7. Otsubo Y, Ishikawa H, Kojima K et al. (2026). Effects of low-dose medium-chain triglycerides on bowel habit outcomes in Japanese adults prone to constipation: a randomized, double-blind, LCT-controlled crossover trial. Front Nutr 13:1746245. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1746245
8. Bach AC, Babayan VK (1982). Medium-chain triglycerides: an update. Am J Clin Nutr 36(5):950. https://doi.org/10.1093/ajcn/36.5.950